Bis 2035 könnten pflanzliche Eiweissprodukte wie Tofu, Tempeh, Seitan, Vegi Convenience oder Meat-Analog 11-22% des herkömmlichen Fleisches ersetzen (BLW 2022). Viel zu wenig, um auf unserem Planeten wieder in den Grenzen der verfügbaren Ressourcen zu leben. Die Planetary Health Diet schlägt vor, mehr unverarbeitete Hülsenfrüchte, Nüsse und eiweissreiches Getreide (wie z. B. Hafer) zu uns zu nehmen und mit all dem mindestens die Hälfte des Fleisches zu ersetzen.
Ernährungsvorlieben ändern sich langsam und manchmal nur generationenübergreifend. Sie sind gewöhnungsbedürftig, aber auch vielversprechend. Wer isst heute schon das Gleiche wie als Teenager?
Wie kann es dir gelingen, Hülsenfrüchte als festen Bestandteil deiner Küche zu etablieren?
- Akzeptanz beginnt mit Verfügbarkeit: Der Zugang zu verschiedenen Hülsenfrüchten aus ökologischem Anbau in der Schweiz sollte einfach sein. Möglich ist das mittels Direktvermarktungsplattformen. Eiweissreiche, biologische Hülsenfrüchte in Direktvermarktung kannst du zum Beispiel bei Biofarm bestellen.
- Magst du bestimmte Produkte wie wenig verarbeiteten Hummus? Nimm dieses Produkt als Ankerpunkt und experimentiere mit ähnlichen Rezepten. Vielleicht wird aus dem Kichererbsen-Hummus als nächstes dein eigener Süsslupinen-Hummus? Oder Hummus aus weissen Bohnen? Wunderbare Hummus-Kreationen aus ausschliesslich lokalen Produkten zum Beispiel bei Fabas. Wir mögen auch diese Rezepte: Rezepte mit Erbsen, Lupinen & Co. (PDF)
- Wie werden Hülsenfrüchte verträglicher und leichter verdaulich? Um Antinährstoffe wie die Phytinsäuren abzubauen, hilft das Einweichen über 12 Stunden. Mache es dir zu Gewohnheit, am Abend Hülsenfrüchte für den nächsten Tag einzuweichen. Erhitzen baut Antinährstoffe wie Lektine ab. Rosmarin, Thymian, Majoran, Bohnenkraut und Koriander helfen beim Verdauen. Auch das Kochen mit Backpulver lindert die unerwünschten Blähungen.
Zur Erklärung: Phytinsäuren binden im Körper die wichtigen Mineralstoffe, die dann ausgeschieden werden. Lektine in grosser Menge binden an die Darmwand und schädigen diese.
- Welche Eiweisse stellen uns die Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide und Nüssen zur Verfügung? Manchen Hülsenfrüchten fehlen einige essenzielle Aminosäuren. Sie sind physiologisch unvollständig. Beispiel Bohnen: Hier fehlt Methionin. Andere Hülsenfrüchte wie Sojabohne oder Süsslupine sind vollständige Eiweissquellen. Die Kombination aus Bohnen und Reis ist ernährungsphysiologisch richtig, denn Reis enthält Methionin. Gut recherchiert und in anschaulicher Form kannst du Informationen über das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Eiweissquellen hier abrufen.
- Gib der jüngsten Generation jeden Tag die Gelegenheit mindestens einen Löffel Hülsenfrüchte zu probieren. Daheim, in der Kita und der Schulverpflegung.
Referenzen
BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.
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