Vollwertig. Klimafreundlich. Gesund.  

Bowl-Baukasten-System – Ganz einfach deine vollwertige und klimafreundliche Mahlzeit zusammenstellen.

Aktuelle Geschehnisse in Bezug auf Klimawandel, Landflächenverbrauch und moderne Volkskrankheiten sollten anregen, Ernährung nicht mehr nur als Kultur und Genuss zu betrachten, sondern durch ein Umdenken ihr heilendes Potential für uns als Individuum, für die Welt, zu fokussieren. Dazu sind die Nährstoff-Zusammensetzung, der Grad der Verarbeitung, der CO₂-Fussabdruck und ethische Faktoren miteinzubeziehen. – Definitiv zu viel, um schnelle Einkaufs- oder Kochentscheidungen zu treffen. 

Das Bowl-Baukasten-System dient dazu, eigenen Mahlzeiten nach Lust und Laune zusammenzustellen und erreicht trotzdem eine Vollkommenheit an essentiellen Nährstoffen, deckt den Energiebedarf und weist gute Klimabilanz auf. Es eignet sich, um Reste zu verwerten und wirkt Food-Waste entgegen. Angelehnt an die Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung), der Havard School of Public Health und der Planetary Health Diet. 

Die fünf Hauptlebensmittelgruppen der täglichen Ernährung sind: 

1. Gemüse
2. Früchte
3. (Vollkorn-) Getreide
4. Nüsse und Samen (hierzu zählen auch alle pflanzlichen Fette)
5. Hülsenfrüchte (oder tierische Proteinquellen)

Auf Basis dieser fünf Hauptnahrungsmittelgruppen leiten sich nun die vier Elemente des Bowl-Baukasten-Systems ab.  Durch deren Kombination entsteht aus kulinarischer Sicht fast immer eine interessante Mahlzeit, da fünf bis sieben unterschiedliche Geschmäcker, Konsistenzen und Zubereitungsmethoden, miteinander kombiniert werden können. Obst wird dem Element Topping zugeordnet, kann auch als gesunde Zwischenmahlzeit oder am Morgen anstelle von Gemüse genutzt werden. Bei bedarfsgerechter Zufuhr wird der Körper durch diese Lebensmittelgruppen ausreichend mit Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Antioxidantien), Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.

 In Proportionen sollte dein Teller ungefähr so aussehen: 

1. ¼ Getreide, v.a. Vollkorngetreide, stellt unsere wertvollste Kohlenhydratquelle dar und kann auf unterschiedlichste Weise zu allen Mahlzeiten eingesetzt werden. Hafer- oder Hirsebrei am Morgen, Vollkornbrot für dein Sandwich auf der Arbeit oder Buchweizen, Reis, Quinoa, Bulgur oder  Vollkornpasta als Basis für dein Abendessen. Werden nicht die ganzen Getreidekörner verwendet, so wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist, kommt es zu hohen Verlusten an wertvollen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Auch der glykämische Index, ein Mass für den direkten Anstieg deines Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels, ist bei Weissmehlprodukten um ein vielfaches höher, als bei Vollkornprodukten. Vollkornprodukte besitzen komplexe Kohlenhydrate, welche langsam vom Verdauungsvorgang gespalten werden und über einen längeren Zeitraum Energie abgeben. Der Sättigungseffekt hält deutlich länger an.

• ½ Gemüse: Gemüse liefert einen hohen Anteil essentieller Vitamine. Der Nährstoffgehalt schwankt stark. Gemüse sollte circa die Hälfte der Bowl einnehmen. Die empfehlenswertesten Gemüsesorten sind Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, etc.), mit dem höchstenkrebshemmende Potential, Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, etc.), mit stark antioxidative Kraft und dunkles Blattgemüse (Rucola, Spinat, etc.), mit dem höchsten Mass an Bitterstoffen und weiteren pflanzlichen Sekundärstoffen. Die Zubereitung hat grossen Einfluss auf den Nährstoffgehalt. Es empfiehlt sich, beim Schälen und Reinigen nur die nicht zum Verzehr geeigneten Bestandteile zu entfernen, Gemüse bevorzugt zu dämpfen oder zu dünsten, und falls gekocht das Kochwasser, welches durch die Vitaminverluste des Gemüse bereichert wurde, als Basis für Saucen oder Suppen zu nutzen. Frittieren sollte streng vermieden werden – dies ist eine Verschwendung an Öl und der „Tod der Nährstoffe“.

• 20%  Hülsenfrüchte bieten ein erstaunliches gesundheitliches, kulinarisches und – im Vergleich zu tierischen Protein – ein ökologisches Potenzial. Sie sollten in Kombination mit den Toppings circa ¼ der Bowls ausmachen. Hülsenfrüchte  besitzen einen Ballaststoffanteil von 15 – 23% und einen Proteinanteil zwischen 25 – 35%. Die höchste antioxidative (zellschützende) Kraft weisen Sorten mit den kräftigsten und dunkelsten Farben auf (z.B. Kidney- oder schwarze Bohnen). Hülsenfrüchte enthalten ausserdem überdurchschnittlich viel Lysin – eine für den Menschen essenzielle Aminosäure, die in den Aminosäureprofilen anderer pflanzlicher Proteine kaum vorhanden ist. Die Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen innerhalb eines Tages, erhöht die biologische Wertigkeit (Fähigkeit zur körperlichen Aufnahme und Verwertung des Proteins), die mit jeder von tierischen Proteinen gleichzusetzen ist. Aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte nicht mehr als 2 Mal pro Woche gegen Produkte  tierischer Herkunft auszutauschen.

• 5 – 10% Toppings ( ¼ Anteil der Hülsenfrüchte) bieten viel Potential für eine extra Zufuhr an Vitaminen, Antioxidantien, gesunden Fetten und interessanten Geschmäckern., weil es sich um Lebensmittel handelt, die unverarbeitet und als letztes deiner  Bowl hinzugefügt werden. Pflanzliche Öle liefern dem Körper essentielle Fettsäuren, erleichtern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und wirken geschmacksverstärkend. Oliven-, Sesam, Kürbiskern-, Lein,- und Walnussöl sind empfehlenswert. Nüsse und Samen stecken voller gesunder Fettsäuren, Antioxidantien und je nach Art tragen sie bestimmte wertvolle Nährstoffe. Leinsamen und Walnüsse haben besonders viel Omega-3, Paranüsse sind eine wunderbare Selen-Quelle und Pekannüsse den höchsten Anteil an Antioxidantien. Kräuter stechen durch ihren enormen Gehalt an Antioxidantien hervor, viele fördern ausserdem die Verdauung (z.B. Fenchel, Kümmel, Koriandersamen), geben den Gerichten tolle Geschmacksnuancen und je nach Art enthalten sie viele weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Je vielfältiger dein Kräuter- und Gewürzvorrat Vorrat, desto abwechslungsreicher werden auch die Mahlzeiten ausfallen und Übersalzung wird abnehmen. Zitronen oder Limetten solltest du immer deinen Mahlzeiten hinzufügen. Geschmacklich führt die Zugabe einer Säure zu einem vielfältigen Geschmackserlebnis, die Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit) einiger Mineralstoffe wird stark erhöht. Sprossen liefern eine vielfach höhere Nährstoffdichte als die ausgewachsenen Pflanzen und gelten als absolutes Superfood. Um Verpackung und Geld zu sparen, lohnt es sich in jedem Fall, diese selbst heranzuziehen.

Hier findest du die Rezept-Anleitung des Bowl-Baukasten-System. Speicher es dir am besten ab oder drucke es direkt aus, um dir deine vollwertige und klimafreundliche Mahlzeiten so einfach wie möglich zusammen zu stellen. Möchtest du mehr über vollwertige Ernährung erfahren? Besuche Gina auf ihrer Website und informiere dich über ihr Angebot.