DIALOG IM QUARTIER

Vollwertig. Klimafreundlich. Gesund.

Bowl-Baukasten-System – Ganz einfach deine vollwertige und klimafreundliche Mahlzeit zusammenstellen.

Aktuelle Geschehnisse in Bezug auf Klimawandel, Landflächenverbrauch und moderne Volkskrankheiten sollten anregen, Ernährung nicht mehr nur als Kultur und Genuss zu betrachten, sondern durch ein Umdenken ihr heilendes Potential für uns als Individuum, für die Welt, zu fokussieren. Dazu sind die Nährstoff-Zusammensetzung, der Grad der Verarbeitung, der CO₂-Fussabdruck und ethische Faktoren miteinzubeziehen. – Definitiv zu viel, um schnelle Einkaufs- oder Kochentscheidungen zu treffen.

Das Bowl-Baukasten-System dient dazu, eigenen Mahlzeiten nach Lust und Laune zusammenzustellen und erreicht trotzdem eine Vollkommenheit an essentiellen Nährstoffen, deckt den Energiebedarf und weist gute Klimabilanz auf. Es eignet sich, um Reste zu verwerten und wirkt Food-Waste entgegen. Angelehnt an die Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung), der Havard School of Public Health und der Planetary Health Diet.

Die fünf Hauptlebensmittelgruppen der täglichen Ernährung sind:

Gemüse
Früchte
(Vollkorn-) Getreide
Nüsse und Samen (hierzu zählen auch alle pflanzlichen Fette)
Hülsenfrüchte (oder tierische Proteinquellen)

Auf Basis dieser fünf Hauptnahrungsmittelgruppen leiten sich nun die vier Elemente des Bowl-Baukasten-Systems ab. Durch deren Kombination entsteht aus kulinarischer Sicht fast immer eine interessante Mahlzeit, da fünf bis sieben unterschiedliche Geschmäcker, Konsistenzen und Zubereitungsmethoden, miteinander kombiniert werden können. Obst wird dem Element Topping zugeordnet, kann auch als gesunde Zwischenmahlzeit oder am Morgen anstelle von Gemüse genutzt werden. Bei bedarfsgerechter Zufuhr wird der Körper durch diese Lebensmittelgruppen ausreichend mit Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Antioxidantien), Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.

In Proportionen sollte dein Teller ungefähr so aussehen:

¼ Getreide, v.a. Vollkorngetreide, stellt unsere wertvollste Kohlenhydratquelle dar und kann auf unterschiedlichste Weise zu allen Mahlzeiten eingesetzt werden. Hafer- oder Hirsebrei am Morgen, Vollkornbrot für dein Sandwich auf der Arbeit oder Buchweizen, Reis, Quinoa, Bulgur oder Vollkornpasta als Basis für dein Abendessen. Werden nicht die ganzen Getreidekörner verwendet, so wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist, kommt es zu hohen Verlusten an wertvollen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Auch der glykämische Index, ein Mass für den direkten Anstieg deines Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels, ist bei Weissmehlprodukten um ein vielfaches höher, als bei Vollkornprodukten. Vollkornprodukte besitzen komplexe Kohlenhydrate, welche langsam vom Verdauungsvorgang gespalten werden und über einen längeren Zeitraum Energie abgeben. Der Sättigungseffekt hält deutlich länger an.

½ Gemüse: Gemüse liefert einen hohen Anteil essentieller Vitamine. Der Nährstoffgehalt schwankt stark. Gemüse sollte circa die Hälfte der Bowl einnehmen. Die empfehlenswertesten Gemüsesorten sind Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, etc.), mit dem höchstenkrebshemmende Potential, Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, etc.), mit stark antioxidative Kraft und dunkles Blattgemüse (Rucola, Spinat, etc.), mit dem höchsten Mass an Bitterstoffen und weiteren pflanzlichen Sekundärstoffen. Die Zubereitung hat grossen Einfluss auf den Nährstoffgehalt. Es empfiehlt sich, beim Schälen und Reinigen nur die nicht zum Verzehr geeigneten Bestandteile zu entfernen, Gemüse bevorzugt zu dämpfen oder zu dünsten, und falls gekocht das Kochwasser, welches durch die Vitaminverluste des Gemüse bereichert wurde, als Basis für Saucen oder Suppen zu nutzen. Frittieren sollte streng vermieden werden – dies ist eine Verschwendung an Öl und der „Tod der Nährstoffe“.

20% Hülsenfrüchte bieten ein erstaunliches gesundheitliches, kulinarisches und – im Vergleich zu tierischen Protein – ein ökologisches Potenzial. Sie sollten in Kombination mit den Toppings circa ¼ der Bowls ausmachen. Hülsenfrüchte besitzen einen Ballaststoffanteil von 15 – 23% und einen Proteinanteil zwischen 25 – 35%. Die höchste antioxidative (zellschützende) Kraft weisen Sorten mit den kräftigsten und dunkelsten Farben auf (z.B. Kidney- oder schwarze Bohnen). Hülsenfrüchte enthalten ausserdem überdurchschnittlich viel Lysin – eine für den Menschen essenzielle Aminosäure, die in den Aminosäureprofilen anderer pflanzlicher Proteine kaum vorhanden ist. Die Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen innerhalb eines Tages, erhöht die biologische Wertigkeit (Fähigkeit zur körperlichen Aufnahme und Verwertung des Proteins), die mit jeder von tierischen Proteinen gleichzusetzen ist. Aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte nicht mehr als 2 Mal pro Woche gegen Produkte tierischer Herkunft auszutauschen.

5 – 10% Toppings ( ¼ Anteil der Hülsenfrüchte) bieten viel Potential für eine extra Zufuhr an Vitaminen, Antioxidantien, gesunden Fetten und interessanten Geschmäckern., weil es sich um Lebensmittel handelt, die unverarbeitet und als letztes deiner Bowl hinzugefügt werden. Pflanzliche Öle liefern dem Körper essentielle Fettsäuren, erleichtern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und wirken geschmacksverstärkend. Oliven-, Sesam, Kürbiskern-, Lein,- und Walnussöl sind empfehlenswert. Nüsse und Samen stecken voller gesunder Fettsäuren, Antioxidantien und je nach Art tragen sie bestimmte wertvolle Nährstoffe. Leinsamen und Walnüsse haben besonders viel Omega-3, Paranüsse sind eine wunderbare Selen-Quelle und Pekannüsse den höchsten Anteil an Antioxidantien. Kräuter stechen durch ihren enormen Gehalt an Antioxidantien hervor, viele fördern ausserdem die Verdauung (z.B. Fenchel, Kümmel, Koriandersamen), geben den Gerichten tolle Geschmacksnuancen und je nach Art enthalten sie viele weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Je vielfältiger dein Kräuter- und Gewürzvorrat Vorrat, desto abwechslungsreicher werden auch die Mahlzeiten ausfallen und Übersalzung wird abnehmen. Zitronen oder Limetten solltest du immer deinen Mahlzeiten hinzufügen. Geschmacklich führt die Zugabe einer Säure zu einem vielfältigen Geschmackserlebnis, die Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit) einiger Mineralstoffe wird stark erhöht. Sprossen liefern eine vielfach höhere Nährstoffdichte als die ausgewachsenen Pflanzen und gelten als absolutes Superfood. Um Verpackung und Geld zu sparen, lohnt es sich in jedem Fall, diese selbst heranzuziehen.

Hier findest du die Rezept-Anleitung des Bowl-Baukasten-System. Speicher es dir am besten ab oder drucke es direkt aus, um dir deine vollwertige und klimafreundliche Mahlzeiten so einfach wie möglich zusammen zu stellen. Möchtest du mehr über vollwertige Ernährung erfahren? Besuche Gina auf ihrer Website und informiere dich über ihr Angebot.

Wissensdurst und -hunger am GZ-Sonntag

GZ Buchegg am 2.Oktober 2022. Am GZ-Sonntag im GZ Buchegg versammelt sich die gesamte Nachbarschaft. Flohmarkt, Repair-Cafe, Holzwerkstatt und feines Zmittag lockt die Quartierbewohner:innen zum gemeinsamen Märten, Essen und Reparieren.

Auch Informationen über nachhaltige Ernährung sind an solchen Anlässen besonders einfach einzubinden. Kinder freuen sich beim Kühlschrankspiel Lebensmittel einzuordnen und Erwachsene testen ihr Wissen über Labels, ausgewogene Ernährung, Food Waste und Umweltbelastung am Glücksrad.

Im Gespräch mit den Besucher:innen wird klar: Einigen fällt es schwer weniger Fleisch oder Schinken zu essen, so dass die planetaren Grenzen respektiert werden. Auch wenn der Partner, die Partnerin dies vielleicht schon tut, muss jeder selbst den eigenen Entschluss ins Handeln übersetzen.

Es ist schwierig, Essgewohnheiten zu ändern, weil unsere alten Essensgewohnheiten fest in unseren Alltag integriert sind und oft bereits in der Kindheit geprägt wurden. Unter welchen Bedingungen entsteht in uns die Bereitschaft Verantwortung zu übernehmen?

Zum Nachdenken! Werden Kinder bereits im jungen Alter mit unterschiedlichen Geschmäckern konfrontiert, nimmt die Ekelsensibilität ab. Ekel ist grundsätzlich ein Schutzmechanismus, der uns davor bewahrt, verdorbene Lebensmittel zu konsumieren. Zu viel Ekelsensibilität kann dazu führen, dass wir unnötig viel Food Waste produzieren und unsere Ernährung stark einschränken, weil wir viele Lebensmittel als eklig ausscheiden. Mehr dazu auf S. 100.

Besonders gefreut hat uns der Zmittags-Pop-Up im GZ. Pflanzliche palästinensische Küche – ein leckeres Angebot, das die kulturelle Integration und die nachhaltige Ernährung über das Geschmackserlebnis fördert. Wir finden es lobenswert, dass im Gemeinschaftszentrum pflanzliche Ernährung vor allem auch für Familien und die nächste Generation leicht zugänglich gemacht wird.

Wie viel kostet die Planetary Health Diet?

Wir alle essen. Tag für Tag. 1.5 Tonnen Lebensmittel pro Jahr. Unsere Entscheidungen wirken: Mehr oder weniger Fleisch, mehr oder weniger Kaffee, Flugtransporte ja oder nein. Unsere Entscheidungskriterien beeinflussen die Grösse unseres Fussabdrucks, den die verzehrten Lebensmittel auf unserem Planeten hinterlassen.

Sind nachhaltige Ernährungsgewohnheiten teuer?

Ein Wochenplan mit Gerichten, die pflanzliche Eiweisse und viel saisonales Gemüse und Obst enthalten, kann günstiger sein als die Kosten, die in Schweizer Haushalten heute für Nahrungsmittel anfallen, sagen Christine Brombach und Andrea Di Martino, ZHAW:

Im beispielhaften Wochenplan nach der Planetary Health Diet mit typischen Schweizer Gerichten waren etwa CHF 255 pro Monat für die Lebensmitteln notwendig oder 3.9% des Brutto-Monatseinkommens 2016. Laut BFS investiert die Bevölkerung im Schnitt 6% ihres Bruttoeinkommens in Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke investiert (BFS, 2019a, 2019b). Vergleicht man diese Kosten, ist die Wochenplanung nach der Planetary Health Diet um 1.9% günstiger. In der Wochenplanung wurden allerdings alkoholfreie Getränke nicht mitgerechnet. Je nach individuellen Ausgaben könnten sich die Kosten entsprechend erhöhen. Es wird aber davon ausgegangen, dass sich die Kosten für die Getränke innerhalb der 1.9% (CHF 117) befinden [1].

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Frühstück	Haferbreit	Birchermüsli	Brot Konfi	Käsesandwich	Cerealien	Birnen quark	Brot Konfi
Mittagessen	Linsen mit Reis	Minestrone	Risi et Bisi, Salat	Pasta Bohnen	Teigwaren- auflauf	Knöpfli Rübli	Ofen- gemüse Reis
Zwischen-verpflegung	Apfel	Birne, Walnuss	Apfel	Haselnuss	Apfel	Walnuss	Birne
Abendessen	Polenta Ratatouille Salat	Bündner Risotto mit Wirz Chicoreesalat mit Birnen	Peperoni-Apfel Gulasch Teigwaren	Zucchetti mit Quarkfüllung Kürbissuppe	Rotzunge Weisswein- sauce Bohnen	Ofenpoulet Gemüse Salat	Kartoffel- gratin Pilz-Stroganoff
Dessert		Milchreis					Apfelmus mit Nüssen

Referenzen

[1] Di Martino A. (2019). Klimafreundliches Essen. Umsetzung für die Schweiz. Semesterarbeit, ZHAW.

Dialog im Quartier an den Welternährungstagen

Karl der Grosse – Zürich. Am 16. Oktober versammelten sich im Debattierhaus Karl der Grosse über 50 Teilnehmende und Akteur:innen der Ernährungsbildung für den letzten Tag der Welternährungstage . Nach Genf und Basel wurde auch in Zürich über transformative Prozesse für den Ernährungswandel und die Rolle, die Bildung und Städte haben können, gesprochen. Dialog im Quartier als ein niederschwelliges Bildungsformat für die Quartierbevölkerung, war dabei.

Die Türen vom Debattierhaus standen breit offen, jede:r sollte mitreden und sich inspirieren lassen von der Vielzahl an Lösungen. Doch bevor über die eigenen Essgewohnheiten nachgedacht wurde, empfing die Küche im Karl der Grosse uns mit einem nachhaltigen Brunch. Rüebli-Suppe, heisse Bouillon mit Knödeln aus altem Brot, vollkornhaltige Brötchen, (zuckerfreies) eingelegtes Gemüse, Kartoffel-Puffer und verschiedene Hummus-Sorten aus den lokalen Kichererbsen von Fabas. Das Menü beruhte auf den Empfehlungen der Planetary Health Diet und den Rezepten aus dem Green Topf . Besonders gefiel uns die angebotene Kaffee-Alternative: Lupinen-Kaffee aus Zürich. Schmeckt!

Mit diesem genussvollem Einstieg waren das Publikum und die Aussteller:innen gut vorbereitet für die Vorträge. Christine Brombach (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin ZHAW) und Franziska Stöckli (Lehrerin und Autorin Kochbuch Greentopf) erzählten uns wie an Schulen durch das gemeinsame Kochen im Unterricht prägende Erinnerungen geschaffen und eine gesunde und nachhaltige Ernährung nach der Planetary Health Diet bei den Jugendlichen als Richtschnur verankert wird. Die Bereitschaft ein neues Rezept auszuprobieren ist grösser, wenn die Kochfähigkeiten vorhanden sind. Die Fähigkeit zu Kochen bleibt ein Leben lang erhalten und ist der Schlüssel zu einer klimafreundlicheren Ernährung in der nächsten Generation.

Am Workshop von Dialog im Quartier «Anders, besser essen» sollten alle Beteiligten eine neue kleine Gewohnheit, eine Micro Habit, mit nach Hause nehmen. In drei Schritten konnten die Teilnehmende diese Micro Habit in ihren Alltag integrieren.

Zuerst notierte sich jede:r eine bestehende Gewohnheit, die den eigenen Alltag prägt.
Dann eine kleine Belohnung, die Freude macht, definieren.
Dann ganz konkret: Welche Micro Habit möchte ich ausprobieren, damit die individuellen Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger werden?

Das können wir verraten: Ganz oft haben sich Teilnehmende eine Reduzierung des eigenen Kaffeekonsums und ein Ausprobieren des Lupinen-Kaffees vorgenommen. Denn mindestens ein bis zwei Tassen normaler Kaffee lassen sich so ersetzen.

Wir sollten in kleinen Schritten denken, sogenannten Micro Habits, um neue Gewohnheiten besser zu verinnerlichen. Denn Pläne scheitern oft, weil wir zu viel auf einmal wollen.

Nach jedem Zwischenschritt hilft eine Belohnung die Micro Habits stärker zu verinnerlichen. Deshalb knüpfen wir eine neue an eine bestehende Gewohnheit und feiern diesen kleinen Schritt mit einer Belohnung.

Willst du selbst auch ausprobieren, eine Micro Habit zu formulieren? Zu unserer Methode und der Vorlage geht es hier.

Wie gelingen nachhaltige 1.5 Grad Lebensstile bei dir? Nachhaltige Lebensmittel daheim beschaffen

Nachhaltige 1.5 Grad Lebensstile orientieren sich an einem Konsumverhalten, welches weniger CO₂ produziert, nämlich 2.5 t CO₂e/Kopf/Jahr 2030 und 0.7 t CO₂e/Kopf/Jahr 2050 (Akenji et al. 2021, im Moment 14 t CO₂e/Kopf/Jahr 2030 in der Schweiz).

Privathaushalte können bis zu 79 % der CO₂-eq. durch individuelle Konsumentscheide oder Anpassungen in den Lebensgewohnheiten einsparen (Akenji et al. 2021).

Einige Anforderungen, damit nachhaltiges Konsumieren von Lebensmitteln für dich und mich möglich wird:

Nachhaltige Lebensmittel müssen in genügender Menge nahe beim Wohnort zu beschaffen sein.

Unser grösster Hebel für einen nachhaltigen Ernährungsstil ist die Reduktion von tierischen Produkten, besonders vonFleisch. Es braucht grössere Anbauflächen für pflanzliche Eiweisse in der Schweiz. Vielversprechend wären der Anbau von Eiweisserbsen, Soja, Linsen, Ackerbohnen, Kichererbsen oder Lupinen (BLW 2022). Wir brauchen mehr saisonales Gemüse, Obst oder Getreide aus ökologischem und lokalem Anbau und weniger ausser-saisonale Produkte aus anderen Anbauregionen und Monokulturen.

Du selbst: Mehr Hülsenfrüchte auch in unverarbeiteter Form essen.

Eine gute Einkaufspraxis für nachhaltige Lebensmittel muss möglich sein

Es muss mehr Optionen für dich geben, deinen Einkauf, deinen Vorrat, dein Kochen und das Teilen von Lebensmitteln nachhaltig zu organisieren. Es braucht Lösungen, die von der Organisation der Einkaufsmöglichkeiten bis zu neuen Kühlschrank- oder Vorratskonzepten reichen.

Schon gewusst? Eine Einkaufsfahrt von 5 km im mit Benzin betriebenen Kleinwagen emittiert 1000 g CO₂¹. Da summiert sich so einiges, wenn wir nachhaltigen Lebensmittel an entfernten Orten per Auto einsammeln. Auch Elektroautos sind keine Lösung, da auch die erneuerbare Energie nicht unbegrenzt zur Verfügung steht. Die Lösung: Du beziehst deine Produkte in Geh- oder Fahrraddistanz, auf dem lokalen Markt, im Quartierladen oder im 24/7 Quartierdepot deiner Foodkooperative in der Nachbarschaft. Diese können durch besseren Fahrzeugauslastung, eine kluge Gestaltung der Lieferrouten oder durch den Einsatz von Elektrofahrzeugen energieeffizient beliefert werden.

Haltbare Lebensmittel in unmittelbarer Nähe zu lagern, erhöht ihre Zugänglichkeit und reduziert lange Beschaffungswege pro Haushalt. Ein Quartierdepot oder ein gemeinschaftlich genutzter Lagerraum für verschiedene Haushalte sind innovative Ansätze für kluge Einkaufspraktiken.

Du selbst: Kennst du Quartierdepots und Foodkooperativen in deiner unmittelbaren Nähe?

Foodkooperativen in Luzern.
Zusammenstellung aller Foodkooperativen in der Schweiz.

Und immer wieder! Mindestens 15-25 % der Umweltbelastungen in der Schweiz entstehen durch Food Waste.

Du selbst: Eine kluge Einkaufspraxis mit guter Vorratshaltung und Wissen über das Weiterverwenden von Lebensmitteln vermeidet Food Waste auf allen Stufen der Lebensmittelkette.

Du brauchst eine Einschätzung, wie viele negative oder positive Konsequenzen für den Planeten aus deiner Entscheidung entstehen?

Du selbst: Probiere doch einmal die SUSLA APP aus. Sie gibt dir eine Einschätzung wie viel jede deiner Handlungen zu einem nachhaltigen 1.5°C Lebensstil beiträgt.

Nachhaltige Konsumstile müsse erlebbar sein. Indem wir kluge Ideen und Erfahrungen teilen, wird zum Nachahmen angeregt.

Du selbst: Hier veröffentlichen wir eure Anregungen. Sende uns noch mehr Ideen mail@deinquartiernachhaltig.org

Wir teilen deine Erfolge!

Referenzen

¹ Zum Rechner von myclimate

Lewis Akenji, Magnus Bengtsson, Viivi Toivio, Michael Lettenmeier. 2021. 1.5-Degree Lifestyles: Towards A Fair Consumption Space for All: Summary for Policy Makers. Hot or Cool Institute, Berlin: PDF

BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.

Wie gelingen nachhaltige 1.5 Grad Lebensstile? Nachhaltige Lebensmittel in der Ausser-Haus-Verpflegung

Nachhaltige 1.5 Grad Lebensstile orientieren sich an einem Konsumverhalten, welches weniger CO₂ produziert, nämlich 2.5 tCO₂e/Kopf/Jahr 2030 und 0.7 tCO₂e/Kopf/Jahr 2050 (Akenji et al. 2021, im Moment 14 tCO₂e/Kopf/Jahr 2030 in der Schweiz).

Bei der Ausser-Haus-Verpflegung muss es sehr viel mehr nachhaltige Angebote und sehr viel weniger nicht-nachhaltige Angebote geben.

Inzwischen hat der Anteil der Ausser-Haus-Verpflegung vor allem am Mittag in der Schweiz hohe Zahlen erreicht. Im Durchschnitt assen 2019 nur noch 30% der Schweizer Bevölkerung mindestens einmal das Mittagessen zu Hause (statista.com¹).

Was schlagen Expert:inne n vor, damit das Angebot in der Mensa, im Restaurant, aber auch im Take-Away nachhaltiger und gesünder wird?

Fleischmengen auf dem Teller mindestens halbieren. Durch unsere Gewohnheiten und unser Auge erwarten wir Fleischportionen, die weder nachhaltig sind, noch die Proteinmengen liefern, die wir benötigen. Restaurants können Fleisch mit pflanzlichen Eiweissen kombinieren und so die Fleischmengen reduzieren. Hackfleisch mit Grünkern kombinieren. Beim Geschnetzelten den Pilzanteil erhöhen. Fleisch zur Beilage machen.

Immer die Möglichkeit bieten Komponenten des Tellers wie das Fleisch gegen pflanzliche Eiweisse auszutauschen oder wegzulassen. Zum Beispiel bei der Sahne-Sauce auch die Hafersahne-Alternative anbieten.

Du selbst: Warum nicht zu zweit ein Fleischgericht und ein vegetarisches Gericht bestellen und beide teilen?

Grundsätzlich immer kleinere Portionen schöpfen, aber Nachschlag erlauben.
Köstliche und attraktive vegetarische und vegane Menüs anbieten, die mit Hülsenfrüchten als Fleischersatz experimentieren. Diese Menüs attraktiv beschreiben oder gestalten in Text und Bild.

Vegetarische Komponenten mit beliebten Beilagen kombinieren. Ja, Pommes Frites überzeugt Kinder und andere immer noch.

Du selbst: Diese Varianten aktiv nachfragen.

Veränderung der Preisgestaltung und umweltbelastende Menüs weniger stark subventionieren. Umweltbelastung der Menüs transparent machen und prominent am Eingang zum Restaurant kommunizieren.

Du selbst: Umweltbewusste Varianten aktiv nachfragen.

Mit Klima a la carte konnte im September den ganzen Monat klimafreundlich gegessen werden. Schau dir das Pionierprojekt aus Zürich an.

Referenzen

¹ https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1126843/umfrage/bevorzugte-orte-fuer-das-mittagessen-in-der-schweiz/

Lewis Akenji, Magnus Bengtsson, Viivi Toivio, Michael Lettenmeier. 2021. 1.5-Degree Lifestyles: Towards A Fair Consumption Space for All: Summary for Policy Makers. Hot or Cool Institute, Berlin: PDF

Gemeinsam mit Gemüseschalen nachhaltig kochen

Das GZ Wollishofen nahm vom 19 – 25. September an «Züri lernt» teil. Auch Dialog im Quartier war dabei. In «Züri lernt» kann jede und jeder, der eine Fähigkeit besitzt, diese während einer Woche in den Räumlichkeiten des Gemeinschaftszentrums an Andere weitergeben. So werden Quartierbewohner:innen zu Wissenschenker:innen und teilen ihre Talente mit der Nachbarschaft.

Diese Idee entspricht auch unseren Ansätzen in Dialog im Quartier, nachhaltige Ernährungsgewohnheiten zusammen mit Quartierbewohner:innen zu erproben. Wir nahmen die Herausforderung an, unsere Kenntnisse über nachhaltige Ernährung, praktisch und leicht im Alltag integrierbar, weiterzugeben.

Im GZ wird jeden Tag gekocht, so dass täglich Gemüseschalen anfallen. Während 2 Wochen wurden alle Schalen für unseren Abendanlass gesammelt und tiefgefroren. Mit uns lernten die Besucher:innen wie aus (aufgetauten) Gemüseschalen, Salz und etwas Rapsöl eine feine Gemüsepaste hergestellt werden kann, ohne dabei den Ofen zu brauchen.

Das Einsalzen ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. Ziel ist es einen Salzgehalt von 20% zu erreichen. Dieser hohe Salzgehalt entzieht den Gemüseschalen das Wasser und damit den Mikroorganismen ihr lebensnotwendiges Medium. Diese selbstgemachte Gemüsepaste ist bis zu 1 Jahr im Kühlschrank im Temperaturbereich 10-12°C lagerfähig.

Wichtig bei der Wahl der Gemüseschalen ist die Herkunft. Schalen für die Gemüsepaste sollten aus biologischem Anbau stammen, damit Pestizidrückstände vermieden werden. Mehr dazu hier.

Warum wir Gemüseschalen weiterverwenden? Gemüseschalen gehören zu den Nebenströmen bei der Lebensmittel – Verarbeitung in der Industrie aber auch im Haushalt. Schalen landen im Tierfutter oder in der Biogas-Anlage, obwohl es sich um essbare Teile der Lebensmittel handelt ⁽¹⁾. Schalen sind Vitaminbomben, die jeder Sternekoch und jede Sterneköchin zu einer Gemüsebouillon verarbeitet. Auch im Haushalt ist das problemlos möglich. Das Rezept dazu hier.

Du willst noch mehr Rezepte? Auch die NZZ hat sich dem Thema gewidmet. Hier zum nachlesen.

(1) Mosberger, L., Gröbly, D., Buchli, J., Müller, C., & Baier, U. (2016). Organische Verluste aus der Lebensmittelindustrie in der Schweiz‐Massenflussanalyse nach Branchen, Ursachen/Verwertung. Wissenschaftlicher Schlussbericht ZHAW.

Esst Hülsenfrüchte! Wie viele Hülsenfrüchte können wir in der Schweiz anbauen?

Foto von R Khalil von Pexels: https://www.pexels.com/de-de/foto/grune-erbsen-768090/

Die Schweiz hat ein grosses Potential für den Anbau pflanzlicher Eiweisse, die direkt der menschlichen Ernährung dienen. 525 g Hülsenfrüchte oder 1988 kcal pro Woche und Person sollten nach der Planetary Health Diet verzehrt werden. Das könnte auf den Flächen, die wir für tierische Futtermittel reserviert haben, erreicht werden¹.

Damit wäre das Ziel der Planetary Health Diet, nämlich an 5 Tagen pro Woche Eiweisse aus pflanzlicher Quelle aufzunehmen, umgesetzt.

Vielversprechend in der Schweiz wäre z.B. der Anbau von Eiweisserbsen, Soja, Linsen, Ackerbohnen, Kichererbsen oder Lupinen (BLW 2022).

Soja oder Gelberbsen sind gefragt für Fleischersatzprodukte. Auf den Schweizer Bauernhöfen fehlt aber der Anreiz, diese anzubauen, weil für den Anbau dieser Nischenkulturen die Erfahrung fehlt, sie billiger im Ausland beschafft werden können und die Verarbeitungsindustrie in der Schweiz fehlt (SBV 2021).

Das Besondere beim Anbau von Hülsenfrüchten?

Alle Hülsenfrüchtler binden Stickstoff aus der Luft in den Boden durch Bakterien, die die Wurzeln besiedeln. Sie verbessern die Bodeneigenschaften und machen den Boden fruchtbarer.

Eine Herausforderung ist es, eine Fruchtfolge mit bis zu 8 Jahre Pause zwischen dem Anbau bestimmter Leguminosenarten einzuhalten. Warum? Die Leguminosenmüdigkeit des Bodens wird durch verschiedene schädliche Bodenorganismen hervorgerufen und beeinträchtigt die Wurzeln verschiedener Hülsenfrüchte zum Beispiel Erbsen bis zu einem Totalausfall der Ernte.

Du kannst Projekte kennenlernen oder besuchen, die ertragreichere oder widerstandsfähigere Hülsenfrüchte anbauen oder erforschen:

Erbsen

Erbsen, zum Beispiel die gelbe Erbse, weisen eine hohe Konzentration von fast allen essentiellen Aminosäuren auf, weshalb sie als Proteinisolate für Fleichersatzprodukte verwendet werden. Verglichen mit Soja haben sie kein allergenes Potenzial. Sie sind besonders interessant für die menschliche Ernährung, sowohl in der Küche als auch als Grundlage in der Lebensmittelindustrie.

Wegen dieser steigende Bedeutung, ging es in einer Zusammenarbeit der ETH Zürich und des FIBL um resistente und ertragssichere Erbsen. Es wurde daran geforscht, ob Erbsen, die resistent sind gegen die Leguminosenmüdigkeit des Bodens, mit kürzerer Fruchtfolge angebaut werden könnten. Es fanden sich resistente Erbsenpflanzen, deren Wurzen stark von hilfreichen Bodenorganismen besiedelt waren. Helfen diese dabei, dass die schädlichen Organismen abgewehrt werden?

Schaue dir doch das spannende Video an!

Der Getreidezüchter Peter Kunz züchtet die Erbse unter ökologischen Bedingungen weiter. Schaue dir doch das spannende Video an!

Andere Hülsenfrüchte

Du willst selbst dazu beitragen, dass mehr Wissen für einen nachhaltigen Anbau von Hülsenfrüchten in der Schweiz entsteht? Die Vielfalt von Kichererbse, Ackerbohne, Linse und Lupine muss erhalten, aber auch an lokale Bedingungen angepasst werden. Das Citizen Science Experiment Increase ruft alle interessierten Bürger:innen dazu auf, Saatgut von ausgewählten Hülsenfrüchten im Garten oder auf dem Balkon zu erhalten, zu vermehren und weiterzugeben.

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¹ 2021 umfasste die Ackerbau-Fläche in der Schweiz 396’720 Hektar. Bei durchschnittlichen Ertragswerten für Eiweisserbsen, Soja, Linsen, Ackerbohnen, Kichererbsen, Lupinen oder Hanfnüsse müsste der gesamte menschliche Eiweissbedarf der Schweiz auf etwa 134’000 ha (also 1/3 der Gesamt Ackerbau-Fläche) anbaut werden. Diese Annäherung berücksichtigt keine Ertragsschwankungen und favorisiert nicht ertragsstärkere über ertragsschwächere Eiweisslieferanten.

Experten gehen momentan aber nur davon aus, dass die Inlandproduktion der Körnerleguminosen nur auf bis zu 10 % der Ackerfläche ausgeweitet werden kann (Agroscope 2019).

Eine kürzlich an der ETHZ durchgeführte Studie (noch nicht begutachtet) schätzte mit Hilfe von geografischen Informationssystemen, dass in der Schweiz eine Fläche von etwa 100’000 ha für den Leguminosenanbau geeignet ist. Ein grosser Teil der Fläche für den Anbau von Futterpflanzen und Futtermais könnte für den Anbau von Leguminosen genutzt werden, während die Wiesen für die Kühe erhalten bleiben. Diese Studie kommt zum Schluss, dass etwa 35% der tierischen Proteineso durch Proteine aus Hülsenfrüchten ersetzt werden könnten.

Referenzen

Agroscope (2019). Körnerleguminosen als alternative Proteinquellen zu importierten Eiweissträgern. Agrarforschung Schweiz 10 (5): 180–189.

BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.

Schweizer Bauernverband (2021). Potential ausgewählter Ackerkulturen in der Schweiz. Bericht zur aktuellen Lage im Ackerbau und den möglichen Entwicklungen: PDF.

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, SGE (2019). Merkblatt FOODprints® – Tipps zum nachhaltigen Essen und Trinken: PDF.

Esst Hülsenfrüchte! Warum sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Eiweissgehalt aus, deshalb sind sie ideal, um Fleisch zu ersetzen. Der Eiweissgehalt ist je Hülsenfrucht unterschiedlich: Pro 100 Gramm zum Beispiel einen Proteingehalt von 5 g (frische grüne Bohnen, frische Erbsen), 20 g (getrocknete Bohnenkerne) oder 23 g (getrocknete Erbsen) (Quelle: USDA).

Hülsenfrüchte enthalten sehr viele Ballaststoffe und haben einen hohe Nährstoffdichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie wirken sie sich sehr positiv auf die Gesundheit aus.

Damit sich die positive Wirkung entfalten kann, sollten wir Hülsenfrüchte direkt in unserer Küche einsetzen und nicht als industriell verarbeiteten Fleischersatz. Hier werden sie nämlich zu proteinreichem Mehl, Konzentraten oder Eisweiss-Isolaten weiterverarbeitet, das heisst sowohl Ballaststoffe als die anderen gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoffe gehen verloren.

Ballaststoffen werden im Dickdarm von Darmbakterien verstoffwechselt. Diese Ballaststoffe wirken präbiotisch und krebshemmend. Lösliche Ballaststoffe senken die Cholesterine im Blut. Hülsenfrüchte haben positive Auswirkungen auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, senken den Blutdruck und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronaren Herzerkrankungen zu erkranken (Kompetenzzentrum für Ernährung 2018).

Hülsenfrüchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:

Als Vitamine kommen Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure in allen Hülsenfrüchten vor. Die Vitamine A und E sind nur in Kichererbsen und Sojabohnen enthalten.
Mineralstoffe in Hülsenfrüchten sind Magnesium und Kalium und die Spurenelementen Eisen, Zink und Kupfer. Lupinen und Sojabohnen haben zusätzlich viel Calcium.
Die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente wird durch die Anwesenheit von Phytinsäure herabgesetzt, wobei Soja im Vergleich zu anderen Leguminosen am meisten Phytinsäure aufweist. Um Antinährstoffe wie die Phytinsäuren abzubauen, hilft das Einweichen über 12 Stunden. Phytinsäuren binden im Körper die wichtigen Mineralstoffe, die dann ausgeschieden werden.

Schon gewusst?

Hundert Gramm getrocknete Bohnen liefern etwa 10 Milligramm Eisen. Das ist die empfohlenen Tagesmenge für einen erwachsenen Mann. Frauen vor den Wechseljahren brauchen etwa 15 Milligramm Eisen. Einige Tropfen Zitronensaft (Vitamin C) für eine bessere Aufnahme dem Gericht am Ende des Kochvorgangs zugeben. Das in den Bohnen enthaltene Vitamin C wird durch den langen Kochvorgang zerstört.

Referenzen:

Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) (2018). HÜLSENFRÜCHTE.

Esst Hülsenfrüchte! Wie wir lernen können, Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweisse zu nützen.

Bis 2035 könnten pflanzliche Eiweissprodukte wie Tofu, Tempeh, Seitan, Vegi Convenience oder Meat-Analog 11-22% des herkömmlichen Fleisches ersetzen (BLW 2022). Viel zu wenig, um auf unserem Planeten wieder in den Grenzen der verfügbaren Ressourcen zu leben. Die Planetary Health Diet schlägt vor, mehr unverarbeitete Hülsenfrüchte, Nüsse und eiweissreiches Getreide (wie z. B. Hafer) zu uns zu nehmen und mit all dem mindestens die Hälfte des Fleisches zu ersetzen.

Ernährungsvorlieben ändern sich langsam und manchmal nur generationenübergreifend. Sie sind gewöhnungsbedürftig, aber auch vielversprechend. Wer isst heute schon das Gleiche wie als Teenager?

Wie kann es dir gelingen, Hülsenfrüchte als festen Bestandteil deiner Küche zu etablieren?

Akzeptanz beginnt mit Verfügbarkeit: Der Zugang zu verschiedenen Hülsenfrüchten aus ökologischem Anbau in der Schweiz sollte einfach sein. Möglich ist das mittels Direktvermarktungsplattformen. Eiweissreiche, biologische Hülsenfrüchte in Direktvermarktung kannst du zum Beispiel bei Biofarm bestellen.

Magst du bestimmte Produkte wie wenig verarbeiteten Hummus? Nimm dieses Produkt als Ankerpunkt und experimentiere mit ähnlichen Rezepten. Vielleicht wird aus dem Kichererbsen-Hummus als nächstes dein eigener Süsslupinen-Hummus? Oder Hummus aus weissen Bohnen? Wunderbare Hummus-Kreationen aus ausschliesslich lokalen Produkten zum Beispiel bei Fabas. Wir mögen auch diese Rezepte: Rezepte mit Erbsen, Lupinen & Co. (PDF)

Wie werden Hülsenfrüchte verträglicher und leichter verdaulich? Um Antinährstoffe wie die Phytinsäuren abzubauen, hilft das Einweichen über 12 Stunden. Mache es dir zu Gewohnheit, am Abend Hülsenfrüchte für den nächsten Tag einzuweichen. Erhitzen baut Antinährstoffe wie Lektine ab. Rosmarin, Thymian, Majoran, Bohnenkraut und Koriander helfen beim Verdauen. Auch das Kochen mit Backpulver lindert die unerwünschten Blähungen.

Zur Erklärung: Phytinsäuren binden im Körper die wichtigen Mineralstoffe, die dann ausgeschieden werden. Lektine in grosser Menge binden an die Darmwand und schädigen diese.

Welche Eiweisse stellen uns die Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide und Nüssen zur Verfügung? Manchen Hülsenfrüchten fehlen einige essenzielle Aminosäuren. Sie sind physiologisch unvollständig. Beispiel Bohnen: Hier fehlt Methionin. Andere Hülsenfrüchte wie Sojabohne oder Süsslupine sind vollständige Eiweissquellen. Die Kombination aus Bohnen und Reis ist ernährungsphysiologisch richtig, denn Reis enthält Methionin. Gut recherchiert und in anschaulicher Form kannst du Informationen über das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Eiweissquellen hier abrufen.

Gib der jüngsten Generation jeden Tag die Gelegenheit mindestens einen Löffel Hülsenfrüchte zu probieren. Daheim, in der Kita und der Schulverpflegung.

Referenzen

BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.