Esst Hülsenfrüchte! Warum sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Eiweissgehalt aus, deshalb sind sie ideal, um Fleisch zu ersetzen. Der Eiweissgehalt ist je Hülsenfrucht unterschiedlich: Pro 100 Gramm zum Beispiel einen Proteingehalt von 5 g (frische grüne Bohnen, frische Erbsen), 20 g (getrocknete Bohnenkerne) oder 23 g (getrocknete Erbsen) (Quelle: USDA).

Hülsenfrüchte enthalten sehr viele Ballaststoffe und haben einen hohe Nährstoffdichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie wirken sie sich sehr positiv auf die Gesundheit aus.

Damit sich die positive Wirkung entfalten kann, sollten wir Hülsenfrüchte direkt in unserer Küche einsetzen und nicht als industriell verarbeiteten Fleischersatz. Hier werden sie nämlich zu proteinreichem Mehl, Konzentraten oder Eisweiss-Isolaten weiterverarbeitet, das heisst sowohl Ballaststoffe als die anderen gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoffe gehen verloren.

Ballaststoffen werden im Dickdarm von Darmbakterien verstoffwechselt. Diese Ballaststoffe wirken präbiotisch und krebshemmend. Lösliche Ballaststoffe senken die Cholesterine im Blut. Hülsenfrüchte haben positive Auswirkungen auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, senken den Blutdruck und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronaren Herzerkrankungen zu erkranken (Kompetenzzentrum für Ernährung 2018).

Hülsenfrüchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:

  • Als Vitamine kommen Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure in allen Hülsenfrüchten vor. Die Vitamine A und E sind nur in Kichererbsen und Sojabohnen enthalten.
  • Mineralstoffe in Hülsenfrüchten sind Magnesium und Kalium und die Spurenelementen Eisen, Zink und Kupfer. Lupinen und Sojabohnen haben zusätzlich viel Calcium.
  • Die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente wird durch die Anwesenheit von Phytinsäure herabgesetzt, wobei Soja im Vergleich zu anderen Leguminosen am meisten Phytinsäure aufweist. Um Antinährstoffe wie die Phytinsäuren abzubauen, hilft das Einweichen über 12 Stunden. Phytinsäuren binden im Körper die wichtigen Mineralstoffe, die dann ausgeschieden werden.

Schon gewusst?

Hundert Gramm getrocknete Bohnen liefern etwa 10 Milligramm Eisen. Das ist die empfohlenen Tagesmenge für einen erwachsenen Mann. Frauen vor den Wechseljahren brauchen etwa 15 Milligramm Eisen. Einige Tropfen Zitronensaft (Vitamin C) für eine bessere Aufnahme dem Gericht am Ende des Kochvorgangs zugeben. Das in den Bohnen enthaltene Vitamin C wird durch den langen Kochvorgang zerstört.

Referenzen:

Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) (2018). HÜLSENFRÜCHTE.

Esst Hülsenfrüchte! Wie wir lernen können, Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweisse zu nützen.

Bis 2035 könnten pflanzliche Eiweissprodukte wie Tofu, Tempeh, Seitan, Vegi Convenience oder Meat-Analog 11-22% des herkömmlichen Fleisches ersetzen (BLW 2022). Viel zu wenig, um auf unserem Planeten wieder in den Grenzen der verfügbaren Ressourcen zu leben. Die Planetary Health Diet schlägt vor, mehr unverarbeitete Hülsenfrüchte, Nüsse und eiweissreiches Getreide (wie z. B. Hafer) zu uns zu nehmen und mit all dem mindestens die Hälfte des Fleisches zu ersetzen.

Ernährungsvorlieben ändern sich langsam und manchmal nur generationenübergreifend. Sie sind gewöhnungsbedürftig, aber auch vielversprechend. Wer isst heute schon das Gleiche wie als Teenager?

Wie kann es dir gelingen, Hülsenfrüchte als festen Bestandteil deiner Küche zu etablieren?

  • Akzeptanz beginnt mit Verfügbarkeit: Der Zugang zu verschiedenen Hülsenfrüchten aus ökologischem Anbau in der Schweiz sollte einfach sein. Möglich ist das mittels Direktvermarktungsplattformen. Eiweissreiche, biologische Hülsenfrüchte in Direktvermarktung kannst du zum Beispiel bei Biofarm bestellen.
  • Magst du bestimmte Produkte wie wenig verarbeiteten Hummus? Nimm dieses Produkt als Ankerpunkt und experimentiere mit ähnlichen Rezepten. Vielleicht wird aus dem Kichererbsen-Hummus als nächstes dein eigener Süsslupinen-Hummus? Oder Hummus aus weissen Bohnen? Wunderbare Hummus-Kreationen aus ausschliesslich lokalen Produkten zum Beispiel bei Fabas. Wir mögen auch diese Rezepte: Rezepte mit Erbsen, Lupinen & Co. (PDF)
  • Wie werden Hülsenfrüchte verträglicher und leichter verdaulich? Um Antinährstoffe wie die Phytinsäuren abzubauen, hilft das Einweichen über 12 Stunden. Mache es dir zu Gewohnheit, am Abend Hülsenfrüchte für den nächsten Tag einzuweichen. Erhitzen baut Antinährstoffe wie Lektine ab. Rosmarin, Thymian, Majoran, Bohnenkraut und Koriander helfen beim Verdauen. Auch das Kochen mit Backpulver lindert die unerwünschten Blähungen.

Zur Erklärung: Phytinsäuren binden im Körper die wichtigen Mineralstoffe, die dann ausgeschieden werden. Lektine in grosser Menge binden an die Darmwand und schädigen diese.

  • Welche Eiweisse stellen uns die Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide und Nüssen zur Verfügung? Manchen Hülsenfrüchten fehlen einige essenzielle Aminosäuren. Sie sind physiologisch unvollständig. Beispiel Bohnen: Hier fehlt Methionin. Andere Hülsenfrüchte wie Sojabohne oder Süsslupine sind vollständige Eiweissquellen. Die Kombination aus Bohnen und Reis ist ernährungsphysiologisch richtig, denn Reis enthält Methionin. Gut recherchiert und in anschaulicher Form kannst du Informationen über das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Eiweissquellen hier abrufen.
  • Gib der jüngsten Generation jeden Tag die Gelegenheit mindestens einen Löffel Hülsenfrüchte zu probieren. Daheim, in der Kita und der Schulverpflegung.

Referenzen

BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.

Mit der Einmach-Schnippeldisko gegen Food Waste

4. September 2022. An einem wunderschönen Sonntagnachmittag war Dialog im Quartier gemeinsam mit Slow Food Youth bei «Tauschen am Fluss» im GZ Wipkingen. Wir stellten Einmachtopf und Karotten, Zucchini, Zwiebeln und Kürbisse auf den Tisch. Insgesamt 20 kg sollte eingelegt werden und für das Foodsave-Bankett Zürich auf dem Bürkliplatz weiterverwendet werden. 

Von Anfang strömten wissensdurstige Quartierbewohner:innen zu unserer langen Schnippel-Tafel und konnten es kaum erwarten mit dem Schälen, Schneiden und Einlegen des unförmigen Gemüses von centrale végétale anzufangen. 

Gerade beim Gemüse landen über 54% im Abfall. Beim Frischgemüsse entsteht die Hälfte dieses Food Waste im Haushalt. Eine viel zu hohe Menge! In einer Kreislaufwirtschaft, die auf Reduzieren – Wiederverwenden – Wiederaufbereiten – Recyclen setzt, können die Haushalte einen wichtigen Beitrag zur Vermeidung von Food Waste leisten. Da jedes Gemüse nur beschränkt haltbar und lagerbar ist, sollte Haltbarmachen wieder eine geschätzte Kernkompetenz in der Privatküche werden. Wiederverwenden und Wiederaubereiten von Gemüse ermöglicht genussreiche Lebensmittel, bevor dieses nur noch als Kompost taugt. Spass macht das (gemeinsame) Schnippeln allemal!

Näher gebracht haben wir den Teilnehmenden die Methode des Einlegens in Essig. Diese Methode wird oft erst einmal als zeitaufwändig abgetan. Wer aber im Kühlschrank immer eine Flasche Einmachessig eigener Rezeptur stehen hat, kann auch kleine Mengen Gemüse in wenigen Minuten zu Blitz-Pickles verarbeiten. Damit bleibt beim Gemüse garantiert kein Lebensmittelüberschuss mehr übrig. Spannend: Vitamine bleiben beim Blitz-Picklen weitgehend erhalten und die Haltbarkeit des Gemüses wird bis zu 6 Monaten erhöht.

Beim Einlegen als Pickles wird durch den Zusatz von Essig mit einem Säuregehalt von 2-9% das Wachstum von Bakterien verhindert. Die Rezeptur für die Gemüse-Pickles erhielten wir von ACKR. Bei diesem Rezept wird mit einem geringeren Säuregehalt (0.5-3%) gearbeitet, um ein angenehmes Gaumenerlebnis zu ermöglichen. 

Im Workshop wollten wir die Haltbarkeit bis zum Winter zu garantieren. Deshalb wurde etwas Zucker dazugegeben und das Glas mit den Gemüse-Pickles eingekocht.  Jeder Teilnehmende erhielt ein Glas für den Wintervorrat!

Das Publikum war sehr neugierig. Nicht nur das Einlegen faszinierte, sondern auch das Thema Fermentierens mit Milchsäurebakterien war in aller Munde. 

Wer sich noch mehr in die Themen «Fermentieren» und «Essigsaures Gemüse einmachen» vertiefen möchte kommt zu den Kursen bei Einmachköchin in der Stadtgärtnerei Zürich: 

29. September 2022: Wilde Fermentation

10. November 2022: Essiggemüse

Wie entscheide ich mich beim Avocado-Kauf?

In den Dialog im Quartier-Veranstaltungen wird von Teilnehmenden immer wieder diskutiert, ob Tropenfrüchte wie z.B. die Avocado noch auf dem Speiseplan stehen sollen. Obwohl das Entscheidungs-Kriterium «Saisonal und regional» den Konsum von Tropenfrüchten stark einschränkt, sind Avocado aber doch eine sehr gesunde Frucht, die ab und zu durchaus konsumiert werden kann. Was gibt es zu beachten für den nachhaltigen Einkauf:

  • Keine Flugtransporte bei Avocado!
  • Avocados aus ökologischem Anbau kaufen, die in Gebieten wachsen, die durch Regen- oder Flusswasser bewässert werden können und wo z.B. durch Tröpfchenbewässerung der Anbau besonders wassersparten erfolgen kann. Crowd Container oder Gebana arbeiten mit Kleinbauern zusammen, die nach diesen Methoden arbeiten.
  • Schlussendlich, Avocados sind aus ökologischen Gründen nicht für den täglichen Verzehr geeignet. Wir schränken ihren Verzehr stark ein.

Wer Avocado gerne isst, kennt das schlechte Gewissen: Wie jede Frucht, bei der die weltweite Nachfrage gross ist, konzentrieren sich die negativen Umweltfolgen auf wenige Anbaugebiete, in denen die Bewohner:innen die Umweltkosten zu tragen haben.

Bei den 5.6 Millionen Tonnen Avocado, die weltweit produziert werden, sind diese Umweltfolgen:

  • Um 1 kg Avocado zu produzieren, braucht es 800- 1000 l Wasser (1, 2). Dieser hohe Wasserbedarf verbraucht z.B. in Südspanien oder in Chile, beides trockene Länder, die Grund- und Frischwasserreserven. Deshalb sind die Umweltbelastungspunkte für Avocado in diesen beiden Ländern besonders hoch. Allerdings ist der Wasserverbrauch immer noch tiefer als bei Kaffee (16500 l, 3) oder Rindfleisch (15415 l, 4)
  • Sehr hoch ist in Avocado-Plantagen der Einsatz von Pestiziden und Dünger. Beide werden in das Oberflächenwasser ausgewaschen und belasten dieses insbesondere in Spanien (1).
  • In Mexiko verschlechtert die Rodungen von dringend benötigten Wäldern für die Avocado-Plantagen die Umweltbilanz (5).

Gibt es Alternative?

Avocado ist aus gesundheitlicher Sicht interessant, weil sie hohe Anteile ungesättigter Fettsäuren und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium und Folsäure gleichzeitig (6) enthält. In dieser Nährstoffkonzentration findet sich das nicht in anderen Lebensmitteln. Heimische Alternativen an Gemüse und Früchten können trotzdem die Inhaltstoffe einzeln ersetzen. Sie finden sich z.B.  bei Code-Check.

Quellen:

Saisonal – im Seefeld einkaufen

In unserem Laden Saisonal mit Produkten – vom Bauer direkt in die Stadt – sind die Grundprodukte alle aus der Schweiz – wenn möglich bio-deklariert. Oft erstaunt es unsere Kunden, was gerade oder eben auch nicht Saison hat. Zwischendurch sind die Kunden:innen auch erstaunt, dass bestimmte Produkte nicht oder nur in geringem Umfang erhältlich sind – für viele ist das Wetter ein Faktor, der nicht in Betracht gezogen wird – dieses Jahr unter anderem die Hitze und die Trockeheit. Ausserdem fragen sie, warum es Preisschwankungen gibt – eben das Resultat aus Angebot und Nachfrage. Es freut uns dabei, Hinweise und Erklärungen zu geben – unsere Kunden schätzen das sehr: Speziell, dass wir Ihnen versichern können, den Bauern bei den Preisen nicht zu drücken. Um das kulinarische Erlebnis zu steigern, kaufen wir auch saisonale Produkte aus dem Ausland ein – mehrheitlich aus Italien und Deutschland. Dazu gehören auch Gewürze und Salze. 
 
Der Verkauf ist im Spargelhäuschen in der Mainaustrasse 56/58, 8008 Zürich – da gibt es nicht nur Spargel, sondern vieles Regionales und Saisonales direkt von den Höfen im Umland.
 
Hintergrund Sehr viele Stadbewohner:innen wissen nicht, wann Obst und Gemüse in der Schweiz Saison hat. Schade, denn saisonal und regionale Früchte und Gemüse, die im Feld oder im unbeheizten Gewächshaus gewachsen sind, vermeiden konzentrierte negative Umweltfolgen an anderen Stellen dieses Planeten. Ausserdem haben sie keine langen Transportwege.
 
Brauchst du Hilfe?
Der Saisonkalender des WWF zeigt, wann welches Obst und Gemüse Saison hat.
Nutze die Sortierfunktion nach Monaten.

TOOLBOX nachhaltige Ernährung

Dialog im Quartier konnte dieses Jahr dank der Unterstützung vom Umwelt- und Gesundheitsschutz Zürich (UGZ) durchgeführt werden. Wir möchten vom Feld bis zum Teller klimaneutrale Lösungen und Infrastruktur für den Konsumenten und die Konsumentin schaffen.

Wie gelangen die Hilfestellungen der Stadt direkt an die Bürger:innen? Mit gut strukturierten und unkomplizierten Informationen. Kürzlich hat der UGZ zusammen mit dem Ernährungsforum Zürich und dem Zurich-Basel Plant Science Center eine Toolbox zusammengestellt mit Themen, Methoden, Ideen, Hilfsmitteln und weiterführenden Links zu Organisationen rund um das Thema nachhaltige Ernährung. In der Toolbox fokussiert der UGZ drei Schwerpunkte:

  • Vermeidung von Food Waste
  • Lokale Lebensmittelversorgung und alternative Einkaufsmöglichkeiten
  • Klimafreundliche und ausgewogene Ernährung

Die Toolbox bietet konkrete Tipps und Tools, wie nachhaltige Ernährung als interaktiver Bestandteil in eine Veranstaltung integriert werden kann.

Wer kann diese nutzen?

Jede und jeder kann in ihrem Umfeld eine Veränderung herbeirufen. Die Werkzeuge und Anleitungen in der Toolbox vereinfachen die Umsetzung. Möchtest du in deinem Haushalt deinen Food Waste reduzieren? Nutze das «Food Waste Protokoll» und finde heraus, welche Lebensmittel bei dir häufig im Abfall landen. Oder stelle den «Food Waste Parkplatz» in deinen Kühlschrank auf. So geht das angebrochene Lebensmittel nicht vergessen.

Anleitungen gibt es nicht nur für den Privathaushalt, sondern auch für Quartierveranstaltungen, Schulen, Märkte und Workshops mit direkten Kontaktangaben zu unterstützenden Organisationen.

Food Waste freies Openair Wollishofen

Am Wochenende vom 8-9. Juli 2022 stand das GZ Wollishofen im Licht von Musik, Bühnenlicht, freiwilligem Engagement und natürlich Essen. An den Food-Ständen gab es (vegane) Hot-Dogs, Momos, griechische Spezialitäten, Crepes und Grillspezialitäten. 

Mit unserem Pionierprojekt «Food Waste freies Openair», in enger Zusammenarbeit mit dem Openair Wollishofen, boten wir den Besuchenden ein breites Angebot an Hilfsmitteln an, um Food Waste an den Ständen und beim Konsumieren unkompliziert zu vermeiden.

  • Brot von gestern wurde von der Äss-Bar am Grillstand angeboten.
  • Unterschiedliche Portionsgrössen an den Food-Ständen, die für die Besuchenden auch visualisiert wurden, ermöglichten die Wahl der richtigen Menge für den entsprechenden Hunger.
  • Zielorientierte Botschaften wurden prominent an Food- und Depot-Ständen präsentiert:
    • „Reste essen nicht vergessen!“
    • „Bestelle die richtige Portion!“
  • Mit den reCircle Behälter konnte Übergebliebenes mit nach Hause genommen werden.
  • Was nicht mit nach Hause genommen werden konnte wurde in der Biotonne entsorgt. Gemessen wurde die entsorgte Menge mit der Waage von Kitro.
  • Was am Sonntag noch nicht weg war, wurde von den Freiwilligen von foodsharing in ihrem Netzwerk verteilt.

Ein Food Waste freies Festival zu gestalten ist nicht einfach – denn eigentlich steht die Musik im Mittelpunkt.

Was sind die erfolgsversprechendsten Ansätze?

  • Präventiv kann durch unterschiedliche Portionsgrössen (und somit auch den Preis) viel bewirkt werden.
  • Präsente Kommunikation während dem Openair an das Publikum.
  • Guten Absprachen mit den Hauptverantwortlichen, um gemeinsam am selben Strang zu ziehen.
  • „Food Waste frei“ könnte sehr gut kombiniert werden mit „Waste frei“durch Mehrweggeschirr-Lösungen (auch für Teller).

Ökobilanzen im GZ Schindlergut

Am 6. Juli 2022 waren wir mit dem Umwelt und Gesundheitsschutz, Stadt Zürich (UGZ) im GZ Schindlergut. Während dem Nachmittag des Spielwärks gaben wir Familien mit Kindern einen Einblick in die Welt der Ökobilanzen und liessen sie herausfinden wie Gemüse aussortiert wird, bevor es im Supermarkt landet. Nachmessen konnten die Besuchenden, ab welchem Schwellenwert nach den Empfehlungen der Lebensmittelbranche, Gemüse im Detailhandel nicht mehr verkauft wird. Centrale Végétale brachte ihr radikal lokales, aber auch krummes Gemüse mit, das vom Detailhandel nicht entgegengenommen wird.

Besonders spannend und anziehend für die Besucher:innen war die Lebensmittelpyramide zum Aufbauen. Personen mussten bewerten welchen ökologischen Fussabdruck 1 Portion eines Lebensmittels hinterlässt, z.B. 2 dL Milch, 30g Käse, 2-3 EL Rapsöl. Viele Besuchenden nahmen an, dass für den Sojaanbau weite Flächen an Regenwäldern abgeholzt werden und stuften Tofu schwerwiegender für die Umwelt ein als Poulet, Käse oder Rindfleisch.

Tatsächlich wird die grösste Menge an Soja, die angebaut wird, nicht für den menschlichen Verzehr zu Tofu, Edamame, Sojamilch weiterverarbeitet, sondern zu 80% als Tierfutter exportiert. Aus 1’000 g Soja kann 1’500 g Tofu (unter Zugabe von Wasser) hergestellt werden, die insgesamt 132 g Protein enthalten. Wird 1000 g Soja dagegen verfüttert, können nur 150 g Fleisch (30g Protein) gewonnen werden. Die Grafik vom UGZ veranschaulicht, welche Anteile Soja für welche Zwecke weltweit angebaut werden und erleichtert den Entscheid beim nächsten Einkauf.

[1] Umwelt- und Gesundheitsschutz Zürich Daten aus: [2] FiBl. (2014). Leguminosen nutzen. Retrieved from https://www.fibl.org/fileadmin/documents/shop/1655-leguminosen.pdf und [3] Mekonnen, M. M., Neale, C. M., Ray, C., Erickson, G. E., & Hoekstra, A. Y. (2019). Water productivity in meat and milk production in the US from 1960 to 2016. Environment international, 132, 105084.

Arbeitshefte für den Ernährungswandel

Diese richten sich an die Initiativen, die den Ernährungswandel begleiten.

Lass dich inspirieren von den Anleitungen, Materialien und Ideen, um eine nachhaltige Ernährung mit Quartierbewohner:innen umzusetzen!

Mit welchen Methoden lässt sich ein Wandel der Ernährungsgewohnheiten begleiten? Multiplikator:innen können das Arbeitsheft nutzen, um Methoden kennenzulernen und in ihre eigene Arbeit zu integrieren. Anleitungen und Vorlagen stehen zum Kopieren zur Verfügung. Wir teilen Erfahrungen beim Anwenden dieser Methoden und Beispiele, welche Handlungen ausgelöst wurden.

Zurich-Basel Plant Science Center (2022). Nachhaltige Ernährung für den Planeten: Ernährungsgewohnheiten in Quartieren begleiten und verändern. Arbeitsheft 2: Methoden und Interaktionen: https://doi.org/10.3929/ethz-b-000547601

Was sind die die Auswirkungen der Ernährung auf die planetaren Grenzen? Welche Möglichkeiten hat jeder Einzelne, um durch die Ernährung diese negativen Umweltauswirkungen zu halbieren? Die Zahlen, Kenngrössen, das notwendigen Hintergrundwissen und Argumente erleichtern die Kommunikation mit der Bevölkerung.

Zurich-Basel Plant Science Center (2022). Nachhaltige Ernährung für den Planeten: Ernährungsgewohnheiten in Quartieren begleiten und verändern.
Arbeitsheft 1: Wissen, Zahlen, Hintergründe: https://doi.org/10.3929/ethz-b-000547709.

Mehr Vorlagen und Materialien: https://deinquartiernachhaltig.org/werkzeuge-fur-den-ernahrungswandel/

Wir wurden nominiert!

Bei über 100 Bewerbungen für den K3-Preis für Klimakommunikation haben wir es mit «Dialog im Quartier – Deine Stadt isst Nachhaltig» unter die 22 nominierten Projekten geschafft!!

Der K3-Preis soll Menschen, Initiativen, Projekte und Redaktionen aus dem deutschsprachigen Raum auszeichnen, denen es in besonderer Weise gelungen ist, gute Klimakommunikation zu leisten. Dabei geht es um Kommunikation zu Klima und Klimawandel, die einerseits wissenschaftlich fundiert ist, die andererseits aber auch neue Wege geht, um Menschen für Klimaschutz zu motivieren und zu aktivieren.

Mit unseren zahlreichen Methoden von der Traumreise, dem Ernährungsprotokoll, den Micro Habits bis hin zu der Postkarte an sich selbst, die am Ende von jeder Veranstaltung von jedem Teilnehmenden ausgefüllt wird, haben wir die Jury überzeugt, uns zu nominieren. Dieses Jahr sind wir mit der Dialogreihe in unserer 3. Stadt unterwegs und freuen uns auf die Bewohner:innen der Stadt Luzern!

Schau dir unseren Videobeitrag hier an.