Wir alle essen. Tag für Tag. 1.5 Tonnen Lebensmittel pro Jahr. Unsere Entscheidungen wirken: Mehr oder weniger Fleisch, mehr oder weniger Kaffee, Flugtransporte ja oder nein. Unsere Entscheidungskriterien beeinflussen die Grösse unseres Fussabdrucks, den die verzehrten Lebensmittel auf unserem Planeten hinterlassen.
Sind nachhaltige Ernährungsgewohnheiten teuer?
Ein Wochenplan mit Gerichten, die pflanzliche Eiweisse und viel saisonales Gemüse und Obst enthalten, kann günstiger sein als die Kosten, die in Schweizer Haushalten heute für Nahrungsmittel anfallen, sagen Christine Brombach und Andrea Di Martino, ZHAW:
Im beispielhaften Wochenplan nach der Planetary Health Diet mit typischen Schweizer Gerichten waren etwa CHF 255 pro Monat für die Lebensmitteln notwendig oder 3.9% des Brutto-Monatseinkommens 2016. Laut BFS investiert die Bevölkerung im Schnitt 6% ihres Bruttoeinkommens in Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke investiert (BFS, 2019a, 2019b). Vergleicht man diese Kosten, ist die Wochenplanung nach der Planetary Health Diet um 1.9% günstiger. In der Wochenplanung wurden allerdings alkoholfreie Getränke nicht mitgerechnet. Je nach individuellen Ausgaben könnten sich die Kosten entsprechend erhöhen. Es wird aber davon ausgegangen, dass sich die Kosten für die Getränke innerhalb der 1.9% (CHF 117) befinden [1].
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Frühstück
Haferbreit
Birchermüsli
Brot Konfi
Käsesandwich
Cerealien
Birnen quark
Brot Konfi
Mittagessen
Linsen mit Reis
Minestrone
Risi et Bisi, Salat
Pasta Bohnen
Teigwaren- auflauf
Knöpfli Rübli
Ofen- gemüse Reis
Zwischen-verpflegung
Apfel
Birne, Walnuss
Apfel
Haselnuss
Apfel
Walnuss
Birne
Abendessen
Polenta Ratatouille
Salat
Bündner Risotto mit Wirz
Chicoreesalat mit Birnen
Peperoni-Apfel Gulasch Teigwaren
Zucchetti mit Quarkfüllung
Kürbissuppe
Rotzunge Weisswein- sauce Bohnen
Ofenpoulet Gemüse Salat
Kartoffel- gratin Pilz-Stroganoff
Dessert
Milchreis
Apfelmus mit Nüssen
Referenzen
[1] Di Martino A. (2019). Klimafreundliches Essen. Umsetzung für die Schweiz. Semesterarbeit, ZHAW.
Karl der Grosse – Zürich. Am 16. Oktober versammelten sich im Debattierhaus Karl der Grosse über 50 Teilnehmende und Akteur:innen der Ernährungsbildung für den letzten Tag der Welternährungstage . Nach Genf und Basel wurde auch in Zürich über transformative Prozesse für den Ernährungswandel und die Rolle, die Bildung und Städte haben können, gesprochen. Dialog im Quartier als ein niederschwelliges Bildungsformat für die Quartierbevölkerung, war dabei.
Die Türen vom Debattierhaus standen breit offen, jede:r sollte mitreden und sich inspirieren lassen von der Vielzahl an Lösungen. Doch bevor über die eigenen Essgewohnheiten nachgedacht wurde, empfing die Küche im Karl der Grosse uns mit einem nachhaltigen Brunch. Rüebli-Suppe, heisse Bouillon mit Knödeln aus altem Brot, vollkornhaltige Brötchen, (zuckerfreies) eingelegtes Gemüse, Kartoffel-Puffer und verschiedene Hummus-Sorten aus den lokalen Kichererbsen von Fabas. Das Menü beruhte auf den Empfehlungen der Planetary Health Diet und den Rezepten aus dem Green Topf . Besonders gefiel uns die angebotene Kaffee-Alternative: Lupinen-Kaffee aus Zürich. Schmeckt!
Mit diesem genussvollem Einstieg waren das Publikum und die Aussteller:innen gut vorbereitet für die Vorträge. Christine Brombach (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin ZHAW) und Franziska Stöckli (Lehrerin und Autorin Kochbuch Greentopf) erzählten uns wie an Schulen durch das gemeinsame Kochen im Unterricht prägende Erinnerungen geschaffen und eine gesunde und nachhaltige Ernährung nach der Planetary Health Diet bei den Jugendlichen als Richtschnur verankert wird. Die Bereitschaft ein neues Rezept auszuprobieren ist grösser, wenn die Kochfähigkeiten vorhanden sind. Die Fähigkeit zu Kochen bleibt ein Leben lang erhalten und ist der Schlüssel zu einer klimafreundlicheren Ernährung in der nächsten Generation.
Am Workshop von Dialog im Quartier «Anders, besser essen» sollten alle Beteiligten eine neue kleine Gewohnheit, eine Micro Habit, mit nach Hause nehmen. In drei Schritten konnten die Teilnehmende diese Micro Habit in ihren Alltag integrieren.
Zuerst notierte sich jede:r eine bestehende Gewohnheit, die den eigenen Alltag prägt.
Dann eine kleine Belohnung, die Freude macht, definieren.
Dann ganz konkret: Welche Micro Habit möchte ich ausprobieren, damit die individuellen Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger werden?
Das können wir verraten: Ganz oft haben sich Teilnehmende eine Reduzierung des eigenen Kaffeekonsums und ein Ausprobieren des Lupinen-Kaffees vorgenommen. Denn mindestens ein bis zwei Tassen normaler Kaffee lassen sich so ersetzen.
Wir sollten in kleinen Schritten denken, sogenannten Micro Habits, um neue Gewohnheiten besser zu verinnerlichen. Denn Pläne scheitern oft, weil wir zu viel auf einmal wollen.
Nach jedem Zwischenschritt hilft eine Belohnung die Micro Habits stärker zu verinnerlichen. Deshalb knüpfen wir eine neue an eine bestehende Gewohnheit und feiern diesen kleinen Schritt mit einer Belohnung.
Willst du selbst auch ausprobieren, eine Micro Habit zu formulieren? Zu unserer Methode und der Vorlage geht es hier.
Nachhaltige 1.5 Grad Lebensstile orientieren sich an einem Konsumverhalten, welches weniger CO2 produziert, nämlich 2.5 t CO₂e/Kopf/Jahr 2030 und 0.7 t CO₂e/Kopf/Jahr 2050 (Akenji et al. 2021, im Moment 14 t CO₂e/Kopf/Jahr 2030 in der Schweiz).
Privathaushalte können bis zu 79 % der CO2-eq. durch individuelle Konsumentscheide oder Anpassungen in den Lebensgewohnheiten einsparen (Akenji et al. 2021).
Einige Anforderungen, damit nachhaltiges Konsumieren von Lebensmitteln für dich und mich möglich wird:
Nachhaltige Lebensmittel müssen in genügender Menge nahe beim Wohnort zu beschaffen sein.
Unser grösster Hebel für einen nachhaltigen Ernährungsstil ist die Reduktion von tierischen Produkten, besonders vonFleisch. Es braucht grössere Anbauflächen für pflanzliche Eiweisse in der Schweiz. Vielversprechend wären der Anbau von Eiweisserbsen, Soja, Linsen, Ackerbohnen, Kichererbsen oder Lupinen (BLW 2022). Wir brauchen mehr saisonales Gemüse, Obst oder Getreide aus ökologischem und lokalem Anbau und weniger ausser-saisonale Produkte aus anderen Anbauregionen und Monokulturen.
Eine gute Einkaufspraxis für nachhaltige Lebensmittel muss möglich sein
Es muss mehr Optionen für dich geben, deinen Einkauf, deinen Vorrat, dein Kochen und das Teilen von Lebensmitteln nachhaltig zu organisieren. Es braucht Lösungen, die von der Organisation der Einkaufsmöglichkeiten bis zu neuen Kühlschrank- oder Vorratskonzepten reichen.
Schon gewusst? Eine Einkaufsfahrt von 5 km im mit Benzin betriebenen Kleinwagen emittiert 1000 g CO21. Da summiert sich so einiges, wenn wir nachhaltigen Lebensmittel an entfernten Orten per Auto einsammeln. Auch Elektroautos sind keine Lösung, da auch die erneuerbare Energie nicht unbegrenzt zur Verfügung steht. Die Lösung: Du beziehst deine Produkte in Geh- oder Fahrraddistanz, auf dem lokalen Markt, im Quartierladen oder im 24/7 Quartierdepot deiner Foodkooperative in der Nachbarschaft. Diese können durch besseren Fahrzeugauslastung, eine kluge Gestaltung der Lieferrouten oder durch den Einsatz von Elektrofahrzeugen energieeffizient beliefert werden.
Haltbare Lebensmittel in unmittelbarer Nähe zu lagern, erhöht ihre Zugänglichkeit und reduziert lange Beschaffungswege pro Haushalt. Ein Quartierdepot oder ein gemeinschaftlich genutzter Lagerraum für verschiedene Haushalte sind innovative Ansätze für kluge Einkaufspraktiken.
Du selbst: Kennst du Quartierdepots und Foodkooperativen in deiner unmittelbaren Nähe?
Und immer wieder!Mindestens 15-25 % der Umweltbelastungen in der Schweiz entstehen durch Food Waste.
Du selbst: Eine kluge Einkaufspraxis mit guter Vorratshaltung und Wissen über das Weiterverwenden von Lebensmitteln vermeidet Food Waste auf allen Stufen der Lebensmittelkette.
Du brauchst eine Einschätzung, wie viele negative oder positive Konsequenzen für den Planeten aus deiner Entscheidung entstehen?
Du selbst: Probiere doch einmal die SUSLA APP aus. Sie gibt dir eine Einschätzung wie viel jede deiner Handlungen zu einem nachhaltigen 1.5°C Lebensstil beiträgt.
Nachhaltige Konsumstile müsse erlebbar sein. Indem wir kluge Ideen und Erfahrungen teilen, wird zum Nachahmen angeregt.
Lewis Akenji, Magnus Bengtsson, Viivi Toivio, Michael Lettenmeier. 2021. 1.5-Degree Lifestyles: Towards A Fair Consumption Space for All: Summary for Policy Makers. Hot or Cool Institute, Berlin: PDF
BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.
Nachhaltige 1.5 Grad Lebensstile orientieren sich an einem Konsumverhalten, welches weniger CO2 produziert, nämlich 2.5 tCO₂e/Kopf/Jahr 2030 und 0.7 tCO₂e/Kopf/Jahr 2050 (Akenji et al. 2021, im Moment 14 tCO₂e/Kopf/Jahr 2030 in der Schweiz).
Bei der Ausser-Haus-Verpflegung muss es sehr viel mehr nachhaltige Angebote und sehr viel weniger nicht-nachhaltige Angebote geben.
Inzwischen hat der Anteil der Ausser-Haus-Verpflegung vor allem am Mittag in der Schweiz hohe Zahlen erreicht. Im Durchschnitt assen 2019 nur noch 30% der Schweizer Bevölkerung mindestens einmal das Mittagessen zu Hause (statista.com1).
Was schlagen Expert:innen vor, damit das Angebot in der Mensa, im Restaurant, aber auch im Take-Away nachhaltiger und gesünder wird?
Fleischmengen auf dem Teller mindestens halbieren. Durch unsere Gewohnheiten und unser Auge erwarten wir Fleischportionen, die weder nachhaltig sind, noch die Proteinmengen liefern, die wir benötigen. Restaurants können Fleisch mit pflanzlichen Eiweissen kombinieren und so die Fleischmengen reduzieren. Hackfleisch mit Grünkern kombinieren. Beim Geschnetzelten den Pilzanteil erhöhen. Fleisch zur Beilage machen.
Immer die Möglichkeit bieten Komponenten des Tellers wie das Fleisch gegen pflanzliche Eiweisse auszutauschen oder wegzulassen. Zum Beispiel bei der Sahne-Sauce auch die Hafersahne-Alternative anbieten.
Du selbst: Warum nicht zu zweit ein Fleischgericht und ein vegetarisches Gericht bestellen und beide teilen?
Grundsätzlich immer kleinere Portionen schöpfen, aber Nachschlag erlauben.
Köstliche und attraktive vegetarische und vegane Menüs anbieten, die mit Hülsenfrüchten als Fleischersatz experimentieren. Diese Menüs attraktiv beschreiben oder gestalten in Text und Bild.
Vegetarische Komponenten mit beliebten Beilagen kombinieren. Ja, Pommes Frites überzeugt Kinder und andere immer noch.
Du selbst: Diese Varianten aktiv nachfragen.
Veränderung der Preisgestaltung und umweltbelastende Menüs weniger stark subventionieren. Umweltbelastung der Menüs transparent machen und prominent am Eingang zum Restaurant kommunizieren.
Du selbst: Umweltbewusste Varianten aktiv nachfragen.
Mit Klima a la carte konnte im September den ganzen Monat klimafreundlich gegessen werden. Schau dir das Pionierprojekt aus Zürich an.
Lewis Akenji, Magnus Bengtsson, Viivi Toivio, Michael Lettenmeier. 2021. 1.5-Degree Lifestyles: Towards A Fair Consumption Space for All: Summary for Policy Makers. Hot or Cool Institute, Berlin: PDF
Das GZ Wollishofen nahm vom 19 – 25. September an «Züri lernt» teil. Auch Dialog im Quartier war dabei. In «Züri lernt» kann jede und jeder, der eine Fähigkeit besitzt, diese während einer Woche in den Räumlichkeiten des Gemeinschaftszentrums an Andere weitergeben. So werden Quartierbewohner:innen zu Wissenschenker:innen und teilen ihre Talente mit der Nachbarschaft.
Diese Idee entspricht auch unseren Ansätzen in Dialog im Quartier, nachhaltige Ernährungsgewohnheiten zusammen mit Quartierbewohner:innen zu erproben. Wir nahmen die Herausforderung an, unsere Kenntnisse über nachhaltige Ernährung, praktisch und leicht im Alltag integrierbar, weiterzugeben.
Im GZ wird jeden Tag gekocht, so dass täglich Gemüseschalen anfallen. Während 2 Wochen wurden alle Schalen für unseren Abendanlass gesammelt und tiefgefroren. Mit uns lernten die Besucher:innen wie aus (aufgetauten) Gemüseschalen, Salz und etwas Rapsöl eine feine Gemüsepaste hergestellt werden kann, ohne dabei den Ofen zu brauchen.
Das Einsalzen ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. Ziel ist es einen Salzgehalt von 20% zu erreichen. Dieser hohe Salzgehalt entzieht den Gemüseschalen das Wasser und damit den Mikroorganismen ihr lebensnotwendiges Medium. Diese selbstgemachte Gemüsepaste ist bis zu 1 Jahr im Kühlschrank im Temperaturbereich 10-12°C lagerfähig.
Wichtig bei der Wahl der Gemüseschalen ist die Herkunft. Schalen für die Gemüsepaste sollten aus biologischem Anbau stammen, damit Pestizidrückstände vermieden werden. Mehr dazu hier.
Warum wir Gemüseschalen weiterverwenden? Gemüseschalen gehören zu den Nebenströmen bei der Lebensmittel – Verarbeitung in der Industrie aber auch im Haushalt. Schalen landen im Tierfutter oder in der Biogas-Anlage, obwohl es sich um essbare Teile der Lebensmittel handelt (1). Schalen sind Vitaminbomben, die jeder Sternekoch und jede Sterneköchin zu einer Gemüsebouillon verarbeitet. Auch im Haushalt ist das problemlos möglich. Das Rezept dazu hier.
Du willst noch mehr Rezepte? Auch die NZZ hat sich dem Thema gewidmet. Hier zum nachlesen.
Die Schweiz hat ein grosses Potential für den Anbau pflanzlicher Eiweisse, die direkt der menschlichen Ernährung dienen. 525 g Hülsenfrüchte oder 1988 kcal pro Woche und Person sollten nach der Planetary Health Diet verzehrt werden. Das könnte auf den Flächen, die wir für tierische Futtermittel reserviert haben, erreicht werden1.
Damit wäre das Ziel der Planetary Health Diet, nämlich an 5 Tagen pro Woche Eiweisse aus pflanzlicher Quelle aufzunehmen, umgesetzt.
Vielversprechend in der Schweiz wäre z.B. der Anbau von Eiweisserbsen, Soja, Linsen, Ackerbohnen, Kichererbsen oder Lupinen (BLW 2022).
Soja oder Gelberbsen sind gefragt für Fleischersatzprodukte. Auf den Schweizer Bauernhöfen fehlt aber der Anreiz, diese anzubauen, weil für den Anbau dieser Nischenkulturen die Erfahrung fehlt, sie billiger im Ausland beschafft werden können und die Verarbeitungsindustrie in der Schweiz fehlt (SBV 2021).
Das Besondere beim Anbau von Hülsenfrüchten?
Alle Hülsenfrüchtler binden Stickstoff aus der Luft in den Boden durch Bakterien, die die Wurzeln besiedeln. Sie verbessern die Bodeneigenschaften und machen den Boden fruchtbarer.
Eine Herausforderung ist es, eine Fruchtfolge mit bis zu 8 Jahre Pause zwischen dem Anbau bestimmter Leguminosenarten einzuhalten. Warum? Die Leguminosenmüdigkeit des Bodens wird durch verschiedene schädliche Bodenorganismen hervorgerufen und beeinträchtigt die Wurzeln verschiedener Hülsenfrüchte zum Beispiel Erbsen bis zu einem Totalausfall der Ernte.
Du kannst Projekte kennenlernen oder besuchen, die ertragreichere oder widerstandsfähigere Hülsenfrüchte anbauen oder erforschen:
Erbsen
Erbsen, zum Beispiel die gelbe Erbse, weisen eine hohe Konzentration von fast allen essentiellen Aminosäuren auf, weshalb sie als Proteinisolate für Fleichersatzprodukte verwendet werden. Verglichen mit Soja haben sie kein allergenes Potenzial. Sie sind besonders interessant für die menschliche Ernährung, sowohl in der Küche als auch als Grundlage in der Lebensmittelindustrie.
Wegen dieser steigende Bedeutung, ging es in einer Zusammenarbeit der ETH Zürich und des FIBL um resistente und ertragssichere Erbsen. Es wurde daran geforscht, ob Erbsen, die resistent sind gegen die Leguminosenmüdigkeit des Bodens, mit kürzerer Fruchtfolge angebaut werden könnten. Es fanden sich resistente Erbsenpflanzen, deren Wurzen stark von hilfreichen Bodenorganismen besiedelt waren. Helfen diese dabei, dass die schädlichen Organismen abgewehrt werden?
Schaue dir doch das spannende Video an!
Der Getreidezüchter Peter Kunz züchtet die Erbse unter ökologischen Bedingungen weiter. Schaue dir doch das spannende Video an!
Andere Hülsenfrüchte
Du willst selbst dazu beitragen, dass mehr Wissen für einen nachhaltigen Anbau von Hülsenfrüchten in der Schweiz entsteht? Die Vielfalt von Kichererbse, Ackerbohne, Linse und Lupine muss erhalten, aber auch an lokale Bedingungen angepasst werden. Das Citizen Science Experiment Increaseruft alle interessierten Bürger:innen dazu auf, Saatgut von ausgewählten Hülsenfrüchten im Garten oder auf dem Balkon zu erhalten, zu vermehren und weiterzugeben.
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1 2021 umfasste die Ackerbau-Fläche in der Schweiz 396’720 Hektar. Bei durchschnittlichen Ertragswerten für Eiweisserbsen, Soja, Linsen, Ackerbohnen, Kichererbsen, Lupinen oder Hanfnüsse müsste der gesamte menschliche Eiweissbedarf der Schweiz auf etwa 134’000 ha (also 1/3 der Gesamt Ackerbau-Fläche) anbaut werden. Diese Annäherung berücksichtigt keine Ertragsschwankungen und favorisiert nicht ertragsstärkere über ertragsschwächere Eiweisslieferanten.
Experten gehen momentan aber nur davon aus, dass die Inlandproduktion der Körnerleguminosen nur auf bis zu 10 % der Ackerfläche ausgeweitet werden kann (Agroscope 2019).
Eine kürzlich an der ETHZ durchgeführte Studie (noch nicht begutachtet) schätzte mit Hilfe von geografischen Informationssystemen, dass in der Schweiz eine Fläche von etwa 100’000 ha für den Leguminosenanbau geeignet ist. Ein grosser Teil der Fläche für den Anbau von Futterpflanzen und Futtermais könnte für den Anbau von Leguminosen genutzt werden, während die Wiesen für die Kühe erhalten bleiben. Diese Studie kommt zum Schluss, dass etwa 35% der tierischen Proteineso durch Proteine aus Hülsenfrüchten ersetzt werden könnten.
Referenzen
Agroscope (2019). Körnerleguminosen als alternative Proteinquellen zu importierten Eiweissträgern. Agrarforschung Schweiz 10 (5): 180–189.
BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.
Schweizer Bauernverband (2021). Potential ausgewählter Ackerkulturen in der Schweiz. Bericht zur aktuellen Lage im Ackerbau und den möglichen Entwicklungen: PDF.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, SGE (2019). Merkblatt FOODprints® – Tipps zum nachhaltigen Essen und Trinken: PDF.
Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Eiweissgehalt aus, deshalb sind sie ideal, um Fleisch zu ersetzen. Der Eiweissgehalt ist je Hülsenfrucht unterschiedlich: Pro 100 Gramm zum Beispiel einen Proteingehalt von 5 g (frische grüne Bohnen, frische Erbsen), 20 g (getrocknete Bohnenkerne) oder 23 g (getrocknete Erbsen) (Quelle: USDA).
Hülsenfrüchte enthalten sehr viele Ballaststoffe und haben einen hohe Nährstoffdichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie wirken sie sich sehr positiv auf die Gesundheit aus.
Damit sich die positive Wirkung entfalten kann, sollten wir Hülsenfrüchte direkt in unserer Küche einsetzen und nicht als industriell verarbeiteten Fleischersatz. Hier werden sie nämlich zu proteinreichem Mehl, Konzentraten oder Eisweiss-Isolaten weiterverarbeitet, das heisst sowohl Ballaststoffe als die anderen gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoffe gehen verloren.
Ballaststoffen werden im Dickdarm von Darmbakterien verstoffwechselt. Diese Ballaststoffe wirken präbiotisch und krebshemmend. Lösliche Ballaststoffe senken die Cholesterine im Blut. Hülsenfrüchte haben positive Auswirkungen auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, senken den Blutdruck und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronaren Herzerkrankungen zu erkranken (Kompetenzzentrum für Ernährung 2018).
Hülsenfrüchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:
Als Vitamine kommen Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure in allen Hülsenfrüchten vor. Die Vitamine A und E sind nur in Kichererbsen und Sojabohnen enthalten.
Mineralstoffe in Hülsenfrüchten sind Magnesium und Kalium und die Spurenelementen Eisen, Zink und Kupfer. Lupinen und Sojabohnen haben zusätzlich viel Calcium.
Die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente wird durch die Anwesenheit von Phytinsäure herabgesetzt, wobei Soja im Vergleich zu anderen Leguminosen am meisten Phytinsäure aufweist. Um Antinährstoffe wie die Phytinsäuren abzubauen, hilft das Einweichen über 12 Stunden. Phytinsäuren binden im Körper die wichtigen Mineralstoffe, die dann ausgeschieden werden.
Schon gewusst?
Hundert Gramm getrocknete Bohnen liefern etwa 10 Milligramm Eisen. Das ist die empfohlenen Tagesmenge für einen erwachsenen Mann. Frauen vor den Wechseljahren brauchen etwa 15 Milligramm Eisen. Einige Tropfen Zitronensaft (Vitamin C) für eine bessere Aufnahme dem Gericht am Ende des Kochvorgangs zugeben. Das in den Bohnen enthaltene Vitamin C wird durch den langen Kochvorgang zerstört.
Referenzen:
Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) (2018). HÜLSENFRÜCHTE.
Bis 2035 könnten pflanzliche Eiweissprodukte wie Tofu, Tempeh, Seitan, Vegi Convenience oder Meat-Analog 11-22% des herkömmlichen Fleisches ersetzen (BLW 2022). Viel zu wenig, um auf unserem Planeten wieder in den Grenzen der verfügbaren Ressourcen zu leben. Die Planetary Health Dietschlägt vor, mehr unverarbeitete Hülsenfrüchte, Nüsse und eiweissreiches Getreide (wie z. B. Hafer) zu uns zu nehmen und mit all dem mindestens die Hälfte des Fleisches zu ersetzen.
Ernährungsvorlieben ändern sich langsam und manchmal nur generationenübergreifend. Sie sind gewöhnungsbedürftig, aber auch vielversprechend. Wer isst heute schon das Gleiche wie als Teenager?
Wie kann es dir gelingen, Hülsenfrüchte als festen Bestandteil deiner Küche zu etablieren?
Akzeptanz beginnt mit Verfügbarkeit: Der Zugang zu verschiedenen Hülsenfrüchten aus ökologischem Anbau in der Schweiz sollte einfach sein. Möglich ist das mittels Direktvermarktungsplattformen. Eiweissreiche, biologische Hülsenfrüchte in Direktvermarktung kannst du zum Beispiel bei Biofarm bestellen.
Magst du bestimmte Produkte wie wenig verarbeiteten Hummus? Nimm dieses Produkt als Ankerpunkt und experimentiere mit ähnlichen Rezepten. Vielleicht wird aus dem Kichererbsen-Hummus als nächstes dein eigener Süsslupinen-Hummus? Oder Hummus aus weissen Bohnen? Wunderbare Hummus-Kreationen aus ausschliesslich lokalen Produkten zum Beispiel bei Fabas. Wir mögen auch diese Rezepte: Rezepte mit Erbsen, Lupinen & Co. (PDF)
Wie werden Hülsenfrüchte verträglicher und leichter verdaulich? Um Antinährstoffe wie die Phytinsäuren abzubauen, hilft das Einweichen über 12 Stunden. Mache es dir zu Gewohnheit, am Abend Hülsenfrüchte für den nächsten Tag einzuweichen. Erhitzen baut Antinährstoffe wie Lektine ab. Rosmarin, Thymian, Majoran, Bohnenkraut und Koriander helfen beim Verdauen. Auch das Kochen mit Backpulver lindert die unerwünschten Blähungen.
Zur Erklärung: Phytinsäuren binden im Körper die wichtigen Mineralstoffe, die dann ausgeschieden werden. Lektine in grosser Menge binden an die Darmwand und schädigen diese.
Welche Eiweisse stellen uns die Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide und Nüssen zur Verfügung? Manchen Hülsenfrüchten fehlen einige essenzielle Aminosäuren. Sie sind physiologisch unvollständig. Beispiel Bohnen: Hier fehlt Methionin. Andere Hülsenfrüchte wie Sojabohne oder Süsslupine sind vollständige Eiweissquellen. Die Kombination aus Bohnen und Reis ist ernährungsphysiologisch richtig, denn Reis enthält Methionin. Gut recherchiert und in anschaulicher Form kannst du Informationen über das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Eiweissquellen hier abrufen.
Gib der jüngsten Generation jeden Tag die Gelegenheit mindestens einen Löffel Hülsenfrüchte zu probieren. Daheim, in der Kita und der Schulverpflegung.
Referenzen
BLW (2022). Alternativen im Schweizer Pflanzenbau. Potenziale ausgewählter Ackerkulturen zur Lebensmittelmittelproduktion: PDF.
4. September 2022. An einem wunderschönen Sonntagnachmittag war Dialog im Quartier gemeinsam mit Slow Food Youth bei «Tauschen am Fluss» im GZ Wipkingen. Wir stellten Einmachtopf und Karotten, Zucchini, Zwiebeln und Kürbisse auf den Tisch. Insgesamt 20 kg sollte eingelegt werden und für das Foodsave-Bankett Zürich auf dem Bürkliplatz weiterverwendet werden.
Von Anfang strömten wissensdurstige Quartierbewohner:innen zu unserer langen Schnippel-Tafel und konnten es kaum erwarten mit dem Schälen, Schneiden und Einlegen des unförmigen Gemüses von centrale végétale anzufangen.
Gerade beim Gemüse landen über 54% im Abfall. Beim Frischgemüsse entsteht die Hälfte dieses Food Waste im Haushalt. Eine viel zu hohe Menge! In einer Kreislaufwirtschaft, die auf Reduzieren – Wiederverwenden – Wiederaufbereiten – Recyclen setzt, können die Haushalte einen wichtigen Beitrag zur Vermeidung von Food Waste leisten. Da jedes Gemüse nur beschränkt haltbar und lagerbar ist, sollte Haltbarmachen wieder eine geschätzte Kernkompetenz in der Privatküche werden. Wiederverwenden und Wiederaubereiten von Gemüse ermöglicht genussreiche Lebensmittel, bevor dieses nur noch als Kompost taugt. Spass macht das (gemeinsame) Schnippeln allemal!
Näher gebracht haben wir den Teilnehmenden die Methode des Einlegens in Essig. Diese Methode wird oft erst einmal als zeitaufwändig abgetan. Wer aber im Kühlschrank immer eine Flasche Einmachessig eigener Rezeptur stehen hat, kann auch kleine Mengen Gemüse in wenigen Minuten zu Blitz-Pickles verarbeiten. Damit bleibt beim Gemüse garantiert kein Lebensmittelüberschuss mehr übrig. Spannend: Vitamine bleiben beim Blitz-Picklen weitgehend erhalten und die Haltbarkeit des Gemüses wird bis zu 6 Monaten erhöht.
Beim Einlegen als Pickles wird durch den Zusatz von Essig mit einem Säuregehalt von 2-9% das Wachstum von Bakterien verhindert. Die Rezeptur für die Gemüse-Pickles erhielten wir von ACKR. Bei diesem Rezept wird mit einem geringeren Säuregehalt (0.5-3%) gearbeitet, um ein angenehmes Gaumenerlebnis zu ermöglichen.
Im Workshop wollten wir die Haltbarkeit bis zum Winter zu garantieren. Deshalb wurde etwas Zucker dazugegeben und das Glas mit den Gemüse-Pickles eingekocht. Jeder Teilnehmende erhielt ein Glas für den Wintervorrat!
Das Publikum war sehr neugierig. Nicht nur das Einlegen faszinierte, sondern auch das Thema Fermentierens mit Milchsäurebakterien war in aller Munde.
Wer sich noch mehr in die Themen «Fermentieren» und «Essigsaures Gemüse einmachen» vertiefen möchte kommt zu den Kursen bei Einmachköchin in der Stadtgärtnerei Zürich:
In den Dialog im Quartier-Veranstaltungen wird von Teilnehmenden immer wieder diskutiert, ob Tropenfrüchte wie z.B. die Avocado noch auf dem Speiseplan stehen sollen. Obwohl das Entscheidungs-Kriterium «Saisonal und regional» den Konsum von Tropenfrüchten stark einschränkt, sind Avocado aber doch eine sehr gesunde Frucht, die ab und zu durchaus konsumiert werden kann. Was gibt es zu beachten für den nachhaltigen Einkauf:
Keine Flugtransporte bei Avocado!
Avocados aus ökologischem Anbau kaufen, die in Gebieten wachsen, die durch Regen- oder Flusswasser bewässert werden können und wo z.B. durch Tröpfchenbewässerung der Anbau besonders wassersparten erfolgen kann. Crowd Container oder Gebana arbeiten mit Kleinbauern zusammen, die nach diesen Methoden arbeiten.
Schlussendlich, Avocados sind aus ökologischen Gründen nicht für den täglichen Verzehr geeignet. Wir schränken ihren Verzehr stark ein.
Wer Avocado gerne isst, kennt das schlechte Gewissen: Wie jede Frucht, bei der die weltweite Nachfrage gross ist, konzentrieren sich die negativen Umweltfolgen auf wenige Anbaugebiete, in denen die Bewohner:innen die Umweltkosten zu tragen haben.
Bei den 5.6 Millionen Tonnen Avocado, die weltweit produziert werden, sind diese Umweltfolgen:
Um 1 kg Avocado zu produzieren, braucht es 800- 1000 l Wasser (1, 2). Dieser hohe Wasserbedarf verbraucht z.B. in Südspanien oder in Chile, beides trockene Länder, die Grund- und Frischwasserreserven. Deshalb sind die Umweltbelastungspunkte für Avocado in diesen beiden Ländern besonders hoch. Allerdings ist der Wasserverbrauch immer noch tiefer als bei Kaffee (16500 l, 3) oder Rindfleisch (15415 l, 4)
Sehr hoch ist in Avocado-Plantagen der Einsatz von Pestiziden und Dünger. Beide werden in das Oberflächenwasser ausgewaschen und belasten dieses insbesondere in Spanien (1).
In Mexiko verschlechtert die Rodungen von dringend benötigten Wäldern für die Avocado-Plantagen die Umweltbilanz (5).
Gibt es Alternative?
Avocado ist aus gesundheitlicher Sicht interessant, weil sie hohe Anteile ungesättigter Fettsäuren und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium und Folsäure gleichzeitig (6) enthält. In dieser Nährstoffkonzentration findet sich das nicht in anderen Lebensmitteln. Heimische Alternativen an Gemüse und Früchten können trotzdem die Inhaltstoffe einzeln ersetzen. Sie finden sich z.B. bei Code-Check.
Quellen:
Niels Jungbluth, Martina Eberhart, Martin Ulrich, Christoph Meili ( 2020). Ökobilanz Avocado: Analyse und Beurteilung im Vergleich mit anderen Produkten. ESU-services GmbH im Auftrag von Satori S.A., Schaffhausen, Schweiz, www.esu-services.ch/de/publications/foodcase
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